Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en casacondiciones y gimnasio

Es difícil reducir el contenido de grasa subcutánea sin cargas cardiovasculares. Para iniciar el proceso de quema de grasa, el cuerpo debe recibir Menos calorías y más para gastar. Se produce el lanzamiento de la quema de grasas. Gracias a una dieta equilibrada, y para hacerla más eficiente, Se requiere para agregar cardio. La cantidad de entrenamiento depende de Tipo de cuerpo, por lo tanto una fórmula universal para perder peso con cardio. no Pero para proporcionar un resultado real de quemar grasa, comience Es necesario desde clases moderadas y aumentar gradualmente su duración y intensidad

�Qué es el entrenamiento cardiovascular y por qué es necesario?

El entrenamiento cardiovascular es una actividad física en la que La fuente de energía es la oxidación de la glucosa (glucólisis aeróbica). como resultado, el sistema cardiovascular se desarrolla y órganos respiratorios. La base del entrenamiento cardiovascular para quemar grasa – Este es un ejercicio de alta velocidad con cargas bajas. Además de la quema de grasa subcutánea, cardio ofrece los siguientes beneficios:

  • fortalece el músculo cardíaco;
  • mejora el sistema cardiovascular;
  • acelera el metabolismo;
  • mejora el metabolismo;
  • desarrolla la resistencia, la fuerza;
  • entrena el equilibrio

Tipos de ejercicios cardiovasculares para quemar grasa

El entrenamiento cardiovascular es opcional, ciclismo, correr o caminar Elige bailar, nadar en la piscina, hacer ejercicio en bicicleta. o videos. La intensidad del entrenamiento depende del nivel físico. entrenamiento del hombre No hay un programa de cardio para quema de grasa, y hasta cinco:

  1. Продолжительная. Desde 20 minutos hasta Horas para hacer sin descanso.
  2. Интервальная. Entrenamiento activo corto Combinado con un breve descanso. Por ejemplo, 3 minutos de carrera, 3 minutos. recuperacion
  3. Фартлек. También intervalo, pero más programa estructurado Esta es la alternancia de alta y baja. интенсивности тренировки с периодами recuperacion
  4. Суперсхема. Incluye ejercicio aeróbico con agobiante Este programa es efectivo cuando sea necesario para eliminar Sobrepeso a corto plazo. Además de уменьшения объемов тела, Supercircuit lleva a los músculos a tonificar.
  5. Перекрестная. Hay una alternancia de diferentes cargas y tiempo 20 minutos a paso ligero en una caminadora, 10 minutos en una bicicleta estacionaria, y luego 10 minutos en una máquina elíptica. El programa transversal se elige en función de las estaciones. En invierno esquían, nadan en verano, y en otoño y primavera. período de jogging.

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Cómo elegir una carga

Si desea perder peso, entonces necesita saber qué ejercicio cardiovascular quemar más grasa. El entrenamiento normal de salto es efectivo cuando un poco de sobrepeso. La cuerda de saltar da intenso. la carga en los músculos de las piernas, en los vasos, en el corazón. Necesito comenzar con 15 minutos diarios, y luego aumentar el tiempo a 40 minutos. Disponibilidad Este simulador de casa es una gran ventaja. Amor de bicicleta tambien por muchas personas, pero para la quema de grasa eficaz no montar Menos de una hora 3 veces a la semana, aumentando gradualmente el tiempo. Intenta pedalear más activamente, el hecho de que baja intensidad. quema grasa mejor es un mito.

A las chicas les encantan los aeróbicos de paso, que es diferente. carga en las piernas. Una hora de entrenamiento intensivo con una estepa quemada. tantas calorías como se gastan en una cinta de correr para ello tiempo Los entrenadores deportivos son considerados una forma productiva de perder peso. – Correr en un estadio o simulador. Carreras regulares por la mañana Aliviarte rápidamente del exceso de peso. Todo el mundo elige cardio, Basado en tus propias preferencias, y la intensidad del entrenamiento. Calculado por la fórmula: 220 menos la edad.

A que hora cardio

El tiempo de entrenamiento también se selecciona individualmente. A alguien Me gusta hacer ejercicios matinales con el estómago vacío. la insulina sigue siendo baja, otros prefieren la segunda mitad del día cuando El cuerpo está completamente despierto o por la noche después del trabajo. Los expertos aconsejan entrenamiento de cardio matutino para perder peso, por lo que Como organismo, durante el sueño casi agotado la glucosa, y en Como fuente de energía utiliza la grasa corporal. Fisico Las cargas después del sueño aumentan el metabolismo, y el efecto de ellas se mantiene. todo el dia

La duración de los entrenamientos de cardio para perder peso rápidamente < / h2> La sesión de cardio para quemar grasa, que dura menos de media hora, es absolutamente inefectiva para perder peso. La quema de grasa comienza solo después de la producción de glucógeno, y si el cuerpo no tiene tiempo para desarrollar reservas, el logro no funcionará. La intensidad promedio de los entrenamientos de cardio es de 40 a 60 minutos, y hay tres de ellos:

  • Bajo < / strong>. Adecuado para personas que tienen una limitación en el esfuerzo físico sobre la salud, los atletas novatos o aquellos que se recuperan de lesiones. Las cargas deben ser menores al 65% de alta eficiencia. < / Li>
  • Medio < / strong>. Desde la carga máxima está en la relación del 70%. Para la mayoría, es equivalente a un recorrido pausado de una hora, cuando la frecuencia del pulso es en promedio de 130 latidos / minuto. < / Li>
  • Alto nivel < / fuerte>. Ubicado al 80% de la carga máxima. Esta es la intensidad cardio óptima utilizada por los atletas profesionales. La combinación de cardio y entrenamiento de fuerza para perder peso, alternando baja y alta intensidad le permite lograr una mejor condición física. < / Li> < / ul>

    ¿Qué es mejor comer después de un entrenamiento? < / h2>

    La base del principio de la nutrición cardio para quemar grasa es después de las proteínas y los carbohidratos 1 hora antes del comienzo del entrenamiento. En el proceso de entrenamiento de cardio, el cuerpo quema calorías intensamente, por lo que no se recomienda entrenar con el estómago vacío, para comer inmediatamente después. Pero para no disminuir los procesos metabólicos y la resistencia después de perder el glucógeno, debe beber jugo de frutas, batidos o batidos de proteínas dentro de los 15 a 20 minutos después del ejercicio cardiovascular. Es deseable llevar a cabo una comida completa 2 horas después de las clases, pero no debe ser una comida muy alta en calorías, sino algo de proteína en una pequeña cantidad: queso cottage, un trozo de carne magra o pescado. Recuerde beber mucha agua durante y después del ejercicio cardiovascular.

    Entrenamiento cardiovascular en casa – ejercicios efectivos < / h2>

    1. Péndulo saltador < / strong>. Párese derecho, empuje los omóplatos juntos, jale el estómago. Durante 1 minuto, salte sobre los dedos, luego salte en diferentes direcciones (como un péndulo), aumentando gradualmente la amplitud. Haz el ejercicio durante 1 minuto. < / Li>
    2. Jump Plank < / strong>. Párese derecho, luego inclínese hacia adelante, con las palmas hacia el piso. �”Camina” con tus manos hasta que el torso quede paralelo al piso y tus piernas permanezcan en los dedos de los pies. Salta fuera de esta posición con ambos pies hacia adelante, luego endereza. El ejercicio dura 1 minuto. < / Li>
    3. Se lanza con una patada hacia adelante < / strong>. Párese derecho, omóplatos, tire del estómago. Avanza con tu pie derecho. Poner el pie izquierdo doblado en un dedo del pie, bloquear, luego volver. Levante rápidamente su pie izquierdo del piso, luego enderécelo hacia adelante, como si estuviera golpeando. Mantenga el equilibrio extendiendo los brazos, estirando la prensa. Haz cardio lo más rápido posible con cada pierna durante 30 segundos. < / Li>
    4. Vyprygivanie < / strong>. Párese derecho, agáchese y toque el suelo con las palmas. Salte bruscamente hacia arriba, haciendo la posición de la “estrella”, luego siéntese nuevamente. Haz ejercicio 1 minuto. < / Li>
    5. Torcedura de pie < / strong>. Párese derecho, aplanar los omóplatos. Levante la pierna derecha recta paralela al piso, doble la pierna en la cintura, no redondeando la espalda, luego regrese a la posición inicial. Cardio se realiza con cada pierna durante 30 segundos. < / Li> < / ol>

      Programa de entrenamiento en gimnasia < / h2>

      Los ejercicios cardiovasculares para quemar grasa en el gimnasio incluyen ejercicios comunes y no se dividen en hombres o mujeres. En este caso, hombres y mujeres utilizan diferentes herramientas auxiliares: orbitrek, twister, bicicleta, entrenador elíptico, paso a paso, saltar la cuerda, mancuernas y otros. Simplemente no olvide comenzar cualquier ejercicio cardiovascular para quemar grasa con un calentamiento: saltar, trotar, inclinar. La intensidad promedio en el gimnasio: 3 series de 10 repeticiones de un ejercicio cardiovascular (entrenamiento en circuito para quemar grasa).

      1. Caminadora o bicicleta 15 minutos. < / li>
      2. Extensión de pierna en el simulador. < / li>
      3. Prensa de piernas. < / li>
      4. Ataques con barra. < / li>
      5. balancea tus piernas hacia arriba con pesas. < / li>
      6. Flexión de la pierna en el simulador. < / li>
      7. En un banco inclinado, el torso se eleva. < / li>
      8. La pierna sube en la barra. < / li> < / ol>

        Video: Intervalo e entrenamiento intenso < / h2>

        Si aún no ha descubierto por usted mismo qué ejercicios cardiovasculares se queman la grasa más rápido, el video le ayudará a elegir el intervalo de carga. Se diferencia del cardio estándar en que el nivel y el ritmo se alternan durante la clase. Este programa se utiliza en el culturismo, ya que ayuda sin pérdida de masa muscular para quemar grasa.