�Cómo perder peso por 15 kg al mes? - Cómo perder peso: dieta, nutrición y deporte

Muchas personas necesitan
deshacerse de una cantidad impresionante de peso para
Poco tiempo, saber que la forma más efectiva.
Para lograr un resultado positivo es una combinación del derecho.
Dieta y un adecuado nivel de actividad física.

Aunque el deseo de perder peso por 15 kg al mes y se ve muy bien.
idea, pero la realidad es que un plan de pérdida de peso eficaz
Debe ser lo más seguro y controlado posible.

Aqui esta почему наиболее продуктивные программы обязательно включают
cambios en el estilo de vida, ejercicio regular y
nutrición racional.

�Es importante saberlo! Si alguna vez en la vida para lograr rápido
El resultado de perder peso nota el uso de
medidas dietéticas extremas que necesitas seguir estrictamente
recomendaciones dietéticas (siempre que estén compiladas por un
nutricionista), que garantiza el correcto funcionamiento de su
Organismo, debido a la cantidad adecuada de consumidos.
питательных веществ и minerales

La tarea de perder peso rápidamente es bastante realizable, pero lo mejor y
La forma más sensata de perder peso es desarrollarse bien.
Hábitos saludables que te ayudarán a perder peso gradualmente.
figura ordenada

Contents

Porшаговый план – как похудеть на 15 кг за месяц

Aquí hay una lista de los pasos necesarios para lograr y consolidar.
resultado en el largo plazo. Porехали!

Reducir la ingesta de calorías

Para достижения цели снижения калорийности питания мы будем
Use una combinación de los siguientes tres métodos:

reducción de la porción

Sustitución de los productos habituales más útiles.

limitando el consumo de grasas saturadas

Reducir la ingesta diaria de calorías es una de
Formas efectivas para reducir el exceso de peso. Por данным многих
Nutricionistas líderes para la pérdida de peso segura pueden reducirse
Ingesta diaria de calorías de 500 – 700 unidades de óptimo.
Valores calculados en función de la edad, talla y peso.

Respecto al segundo punto – los nutricionistas recomiendan lo siguiente,
Alimentos más adecuados para sustituir a los habituales:

En lugar de leche entera, elija leche desnatada.

Elija cereales para el desayuno, que no contienen azúcares ocultos,
sin embargo hay avena

Elija pan integral, pasta dura, y
arroz integral

Use salsas de tomate o vegetales en lugar de queso crema
salsas

En lugar de refrescos, trate de beber agua limpia o verde
té

No es ningún secreto que las grasas saturadas juegan un papel muy importante.
Papel negativo en la propagación de enfermedades cardiovasculares.
sistema En grandes cantidades están contenidas en margarina y todos.
Sus derivados: panadería, dulces y muchos otros pasteles.
bienes

Cambiamos nuestros hábitos alimenticios.

Un hábito importante que puede ayudarte a perder peso por 15 kg.
un mes sin ningún esfuerzo – bebe un vaso de agua antes de cada uno
la ingesta de alimentos Por словам диетологов – для достижения результата
Solo toma 30 minutos antes de las comidas dos vasos de agua pura.
(esto es alrededor de 500 ml) tres veces al día.

Para el desayuno, intente agregar más productos, en cantidad suficiente.
Cantidad de proteína que permitirá significativamente más tiempo.
sentirse lleno de comida y una repentina sensación de hambre no alcanzará
obligando a los bocadillos antes del almuerzo. Esto es especialmente importante si
Siga un estricto plan de comidas de 30 días.

Estos pueden ser huevos de gallina, que son excelentes.
fuente de proteínas y no contienen tantas calorías como puedas
piensa primero Además – carnes magras, leche o nueces – todas
Son excelentes opciones de desayuno que contribuyen.
Pérdida de peso a largo plazo.

Obtenga más información sobre los alimentos ricos en proteínas.
Aprende de nuestro artículo separado.

A continuación, intenta analizar, cuándo y por qué
comer Muchas personas que tienden a comer, incluyendo,
Basado en su estado emocional, ganando mucho peso.
rapido En este caso, las estrategias de combate.
Estrés, ansiedad y ansiedad, por ejemplo, esto incluye.
dormir lo suficiente para enfrentar mejor
Situaciones estresantes.

Experimentar con el uso de técnicas pequeñas pero frecuentes.
Alimentos para bajar de peso más rápido. La ventaja de este enfoque es
Que te ayuda a prevenir posibles bocadillos. Esto es a menudo
sucede cuando las personas intentan saltarse una de las comidas, esas
La mayoría trata de forzar el proceso de perder peso.

Muchos estudios hasta la fecha han demostrado ser una ventaja.
6 comidas individuales sobre las clásicas 3 veces. Pero al mismo
tiempo, no lo olvide – con un aumento en el número de comidas diarias
La ingesta calórica total no debe aumentar, desde la palabra
en total

Por особенностям дробного питания на нашем сайте вы можете найти
artículo detallado por separado!

Limitar la ingesta de carbohidratos es una excelente manera de perder hasta
15 kg por un mes más o menos. Carbohidratos refinados tales como
Pan blanco y pasta, pasteles, bollería y azúcar, rápidamente.
convertir en una fuente Energía para tu cuerpo. Si esta energia
No se utiliza, se transforma en grasa corporal sobre.
Estomago, cadera u otro específico para cada persona.
Zonas que luego son difíciles de perder.

Sin embargo, en el deseo de reducir la ingesta de hidratos de carbono como medida
Hay que recordar que no todos los carbohidratos valen
para evitar Por ejemplo, productos de grano entero (cereales, pasta
pan) son una fuente importante de fibra, vitaminas y
minerales El consumo de tales productos ayudará a apoyar
Salud GI, aumentar el metabolismo natural, reducir riesgo.
posible enfermedad del corazón y así sucesivamente. Otra manera rapida
Perder peso es aumentar tu ingesta diaria de agua. Por
Según numerosos estudios suficiente ingesta de agua pura.
Ayuda a poner una figura en orden, quemando activamente las reservas de grasa. Un
También elimina toxinas y mejora la salud.
los riñones.

Para profundizar en el tema del consumo adecuado de agua, lea
Nuestro artículo – cómo beber agua para adelgazar.

Y finalmente, reduciendo la ingesta de alimentos azucarados y
Bebidas carbonatadas – este simple hábito contribuye a la rápida
obteniendo el resultado Productos procesados que contienen en grande.
la cantidad de azúcar oculta, no hay lugar en su nuevo programa
comida

Formamos nuestro nuevo estilo de vida.

Porмимо изменения привычек в питании, важно внести позитивные
Cambio y tu vida que te ayudará a lograr el resultado esperado.
y posteriormente mantener un nuevo peso durante mucho tiempo. Que es
lo necesitas?

1. Mantente activo durante el día.

Suficiente actividad diaria es tan importante como regular
practicando deportes Si quieres mantenerte activo durante todo el día,
Aquí hay algunas ideas simples:

hablando por teléfono, no te quedes quieto

Siempre use una escalera en lugar de una escalera mecánica o ascensor.

Tome caminatas rápidas de 10 minutos cada 2 a 3 horas por
durante el dia

Si utiliza el transporte público, los últimos
caminar a tu casa / oficina

2. suficiente sueño

Lo creas o no, puedes perder peso si duermes lo suficiente
por la noche Esto se debe al hecho de que una persona ha dormido como
Por lo general, menos dispuestos a satisfacer el hambre cargado rápido.
aperitivos de hidratos de carbono. Además, el sueño ayuda a equilibrar tu
Sistema hormonal, que reduce las reservas de grasa, aumentando el nivel.
metabolismo.

Por supuesto, la ansiedad y el estrés diarios pueden dificultar conciliar el sueño.
Sin embargo, hay muchas formas naturales.
Ayudando a conciliar el sueño y disfrutando los beneficios de un buen sueño. Aqui esta
Algunos consejos útiles:

Deja de trabajar en tu computadora o mira televisión no
menos de una hora para dormir

Levántate y acuéstate a la misma hora todos los días.
incluyendo fines de semana

Evita la cafeína, el chocolate o el alcohol.
antes de acostarse

dormir en una habitación oscura para mejorar el proceso de quedarse dormido y
calidad del sueño

3. Alivio del estrés.

Porд действием стресса в крови существенно возрастает уровень
cortisol. Esto puede hacer que el cuerpo comience
cambiar al modo de ahorro de energía, como resultado consume
Pequeñas reservas de grasa y mayores antojos de dulce o grasa.
bocadillos

El estrés también puede causar presión arterial alta,
Aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes.
segundo tipo

Hay muchas maneras de manejar el estrés, te recomendamos
siguiente

Actividad física al menos 3 veces a la semana.

suficiente descanso y sueño

Meditación (o yoga) para aliviar el estrés.

Obtención del apoyo psicológico necesario de la familia y
amigos

4. Porддерживать правильную мотивацию

Para mantener los resultados de pérdida de peso a largo plazo.
Perspectiva, además de la transición a nuevos hábitos y cambios alimentarios.
El estilo de vida también es importante para mantener la motivación adecuada. Para
de esto:

Crea una mentalidad firme para seguir tu plan claramente.
perdida de peso

соберите вокруг себя amigos, способных поддержать вас и дать
tu motivación interna

establecer metas realistas en cuanto a
cuantos kg por mes quieres perder

atenerse a los cambios que hizo durante su
programas de pérdida de peso, y además, para mejorar la condición general
salud

Sobre el tema de la motivación en nuestro sitio web puedes leer mucho.
Artículos, pero antes que nada comience con lo siguiente: cómo encontrar
Motivación para el entrenamiento y la motivación correcta para perder peso.

Hacemos un programa de ejercicios.

El ejercicio regular no solo te ayuda
arrojar esos kilos de grasa extra pero también aumentar
Salud de todo el sistema cardiovascular, forma nuevo músculo.
Fibra, que le permite quemar aún más calorías.

1. Aumentar la caminata diaria.

Según la investigación, caminar a paso ligero por lo menos
30 minutos diarios pueden ayudar a mejorar la efectividad de su plan.
pérdida de peso.

Si quieres ver los rápidos resultados de tus 30 días.
программы быстрой perdida de peso, вы должны в идеале увеличить вашу
Caminando hasta 10,000 pasos al día. Aqui esta algunas ideas como esta
hacer

Bájese del autobús unas paradas antes y vaya
Distancia a casa u oficina a pie.

Usa las escaleras en lugar del ascensor.

dar un buen paseo a la hora del almuerzo
Usted quema algunas calorías y despeja su mente

Por этой теме будет полезен целый цикл статей: как похудеть на 4
kg usando caminar, caminando rápido para perder peso y todo sobre
скандинавскую ходьбу от Un до Я.

2. Entrenamiento a intervalos

Incluye un entrenamiento intenso a intervalos.
Es decir, la alternancia de fases cortas de ejercicio en
Máximo o cercano a su ritmo y fases de descanso. Por ejemplo
El uso de este enfoque en la carrera es un sprint de 30 segundos en
Velocidad máxima, que se sustituye por 15 – 30 segundos de descanso en
Forma de jogging ligero.

La práctica del entrenamiento a intervalos, según la comunidad fitness,
Es uno de los más efectivos, lo que ayuda a adelgazar.
tan pronto como sea posible

Un artículo completo en nuestro sitio web en esta área.
AQUÍ

3. Ejercicios en el gimnasio.

Una de las razones por las que trabajamos en simuladores y usamos
mancuerna o barra da resultados tan rápidos es
que debido a un aumento en la masa muscular aumenta sincrónicamente
La tasa metabólica y quema más calorías incluso en
estado de reposo

�Es importante recordar! Antes de ir al gimnasio o
utilizar entrenamiento intensivo necesita consultar
con su médico para obtener una lista de recomendaciones cuál de
Los ejercicios propuestos son adecuados para usted personalmente, dado su
индивидуальные особенности salud.

4. Otras actividades diarias.

Para достижения быстрого результата рекомендовано использование и
Otras formas prácticas de realizar actividad física en
durante todo el día: