Ejercicios con mancuernas para adelgazar del abdomen,Brazos, costados, muslos y glúteos.

Ejercicios con pesas: esta es una forma asequible de cardio, lo que es fácil para cualquier mujer llevar a cabo en casa. Ellos son Se caracteriza por la facilidad de implementación, accesibilidad y alta Eficacia para perder peso. Pasando algo de tiempo libre para Ejercicios con mancuernas, cualquier mujer obtendrá un hermoso alivio. Cuerpo y músculos fuertes en poco tiempo.

�Qué pesas pesas necesitan para quemar grasa?

Si el objetivo principal de tus entrenamientos es perder peso, entonces pesas Necesito comprar un peso de hasta 2,5 kg. Si quieres construir músculo, Luego elija una herramienta de mayor peso – hasta 10 kg. Mejor conseguir Mancuernas plegables para una mujer durante la pérdida de peso. La capacidad de aumentar la carga gradualmente. Al elegir un peso Preste atención a algunos detalles:

  • centrarse solo en sus capacidades;
  • No te dejes engañar por la facilidad de las mancuernas, no olvides que a veces Hay que realizar largos acercamientos;
  • Los principiantes mejor comienzan con pesas ligeras.

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Reglas de ejercicio

El punto más importante a la hora de realizar una serie de ejercicios de fuerza. – Esta es la ausencia de lesiones. En la etapa inicial de entrenamiento con mancuernas. Necesito monitorear cuidadosamente la técnica:

  1. No persiga inmediatamente para obtener más peso. Primero, mira en La esencia de cada movimiento.
  2. Mientras hace ejercicio con mancuernas, mantenga su espalda recta la carga en la columna vertebral cayó uniformemente.
  3. Realice todos los ejercicios para bajar de peso, comience con entrenamiento de cinco minutos
  4. Observa tu respiración: cuando levantas la mancuerna se hace la exhalación, Cuando los brazos vuelvan a la posición inicial, inhale.
  5. Para mejores resultados de pérdida de peso, alterne el ejercicio con Mancuernas con ejercicios anaeróbicos: caminar a paso ligero, trotar, aeróbicos, la bicicleta
  6. Incrementa el peso un poco más de una vez al mes.

Un conjunto de ejercicios efectivos con mancuernas en casa. condiciones

Para adelgazar cualquier parte del cuerpo, las mujeres deben ser abordadas. exhaustivamente Combina ejercicios de fuerza con pesas con una dieta. Paseos diarios, visitas semanales a la sauna, caseras. envolturas Las libras extras irán más rápido si se llevan a cabo Ejercicios con mancuernas durante media hora 3-4 veces a la semana.

Calentar

Dedica 5 minutos a preparar tu masa muscular y estado de ánimo para próximo entrenamiento

  1. Con las manos al nivel del pecho, flexiona, abre bien las piernas. Exhalar y endereza los brazos, tira hacia atrás, intentando conectar omóplatos, luego volver a la posición inicial.
  2. Levanta la mano derecha hacia arriba, hacia la izquierda. Tirón Tire de ambos brazos hacia atrás.
  3. Las manos se sujetan al cinturón, las piernas abiertas. Torso Inclínate hacia delante, intentando llegar al suelo. Copia de seguridad en la inhalación.
  4. Agáchate sin quitarte los talones del suelo. Saca ambas manos delante de ti, cuando vuelvas, bájalos a lo largo cuerpo

Para hermosos brazos y hombros (bíceps y tríceps).

Trabaja a través de los siguientes ejercicios tríceps, bíceps. Haz 3 series de 12 enfoques para cada uno.

  1. Pon las piernas bien abiertas, gira los pies 60 grados. Tome pesas con ambas manos, agáchese mientras dobla las piernas y manos
  2. Aleja las palmas con mancuernas. Los brazos doblan los codos Presione hacia el cuerpo. Aprieta las pesas hacia arriba, girando tus muñecas hacia adentro el lado opuesto Luego baja los brazos hacia abajo.
  3. Torso наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. Atrás ligeramente arqueado en la columna vertebral. Mancuernas con tirón máximo para Imagina doblar los codos. Las manos presionadas al cuerpo, no tirar los codos.
  4. Párese derecho. Pon una mancuerna detrás de tu cabeza Sujete con ambas manos. Doblar y doblar ambos codos, tratando de no separarlos. Los antebrazos están al piso. verticalmente

Para un pecho apretado.

Entrenamiento de fuerza para mujeres con mancuernas que ayudan. Aprieta los músculos pectorales, incluye prensas y flexiones. Repita cada ejercicio para 3 series en 6-8 series.

  1. Coloca tus piernas bien abiertas, tus brazos cuelgan hacia abajo con mancuernas. Levante ambas manos al nivel del pecho y extiéndalo a los lados, ponte de puntillas. Bloqueo por 2 segundos, luego baja Con los tacones en el suelo, pon las manos hacia atrás.
  2. Ponte de rodillas, estirando la pierna derecha hacia adelante. Vivienda Inclínate hacia delante, dobla los brazos delante de la caja torácica. Inhalar y Extiende tus brazos a los lados, luego exhala y tráelos de vuelta. Cambia la pierna y repite el ejercicio.
  3. Párese con las mancuernas rectas, siéntese un poco, imite. Movimiento del esquiador: realiza movimientos alternativamente de ida y vuelta. brazos doblados Levantar el brazo al nivel del pecho, forzar el pecho. musculo

Para el abdomen y los costados – hacer una cintura delgada.

Para adelgazar en la cintura y para el alivio de los músculos laterales, Ofrecemos a las mujeres la siguiente formación. Cada ejercicio es necesario hacer 15-20 repeticiones en 4 series.

  1. Baje los brazos con mancuernas a lo largo de su cuerpo, inclínese Lados, intentando bajar para sentir todo el grupo muscular. abdominales
  2. Extender las piernas flexionadas. Mano derecha con mancuerna. Tire hacia un lado para estirar los abdominales oblicuos. Sin mano es necesario tirar bruscamente hacia un lado: primero tire de él, luego se jalará y todo el cuerpo Alternativamente tirar en diferentes direcciones
  3. Sujete una mano en el soporte, la otra con una mancuerna puesta en el hombro Rasgar la pierna hacia atrás (45 grados), tratando de no moverse hombros y cabeza
  4. Siéntate, dobla las rodillas, presiona los pies contra el suelo. Torso тоже inclinación hacia atrás 45 grados, espalda redonda, músculos abdominales esforzarse usted mismo Las manos con mancuernas se doblan en los codos. Seguir Cuerpo y codos giratorios intensos en diferentes direcciones.

Para muslos y glúteos elásticos.

El entrenamiento regular de las caderas y glúteos, además de perder peso, mejora Circulación sanguínea en todos los órganos de la pelvis, lo que afecta la mejora. La vida íntima de una mujer. Cada ejercicio, repita 15. Reps en 3 series.

  1. Coloque sus piernas bien separadas, separe sus pies. Espalda recta Agacharse, sosteniendo la mancuerna con ambas manos entre los pies.
  2. Pies extendidos ancho muslos, mancuernas seguir adelante brazos extendidos Doble las rodillas ligeramente, flexione la espalda hacia atrás. Inclínate hacia delante mientras guías las mancuernas a los pies. Aumento debido al trabajo de la parte posterior del muslo.
  3. Ponga los pies juntos, tome las pesas en sus manos. Inclínate con con la espalda recta hacia adelante, al mismo tiempo que retrocede el pie. Torso abajo y la pierna debe crear una línea recta, y los brazos se estiran hacia abajo. Durante Cada inclinación alternan tus piernas.
  4. Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas. Manos con mancuernas puestas sobre el lavabo. Levanta las nalgas, formando un puente, esforzándote lo más posible. musculo en la parte superior. Desciende sin tocar el suelo.

Lyashek adelgazante

El ejercicio regular para adelgazar la parte interna del muslo permitirá Resuelve el problema más serio de la mujer moderna. Para rapido Eliminación de ejercicios de lyashki con pesas 15 veces en 3. conjunto:

  1. Poner piernas anchas, brazos con mancuernas estiradas a lo largo de las caderas. Camina con el pie derecho hacia delante hasta una anchura tal que la rodilla izquierda. Estaba a 5 cm de distancia del suelo. Mantenga su espalda recta. Levántate, haz lo mismo con la otra pierna.
  2. Párese derecho, con las piernas separadas, tome pesas en la palma de la mano. Lunge hacia el lado izquierdo, estira los brazos siguiendo la pierna izquierda. Después de volver, arremete al otro lado.
  3. Tomará un paso u otra elevación. Toma pesas Párese exactamente, un pie en la colina. Siéntate Transfiera el peso del cuerpo al pie, parado en una colina, enderezar Ella, después del segundo, realiza un alto swing hacia un lado. Bloquear en Un par de segundos, luego volver a la posición inicial. Hacer ejercicio al otro lado.

Para piernas delgadas (en cuclillas con mancuernas)

La mejor manera de adelgazar las piernas es agacharse con ponderación Ejercicio con pesas para 15 repeticiones por 4 establecer

  1. Coloque sus piernas separadas en 45 pies grados Tome pesas por la base, posición delante del pecho. Mientras inhala, agáchese lentamente hasta que haya un paralelo entre el piso y caderas En la exhalación, volver a la posición original.
  2. Los pies se colocan a lo ancho de las caderas, los calcetines se extienden a los lados en 20 grados, pon tus manos con mancuernas en los hombros. Ángulo entre los codos и туловищем составляет 90 grados Lentamente ponerse en cuclillas en la inhalación Abajo aguanta la respiración, levántate al exhalar. 

Para la espalda (divorcio manos con mancuernas).

Para adelgazar la espalda, también hay entrenamiento con mancuernas para mujeres Seguir каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 establecer

  1. Párese derecho. Diluye y ralentiza tus manos con mancuernas No baje las manos por debajo del nivel del pecho.
  2. Acuéstate sobre tu estómago. Разведите в стороны руки с mancuernas Levántalos por encima del suelo, el máximo volverá atrás. Piernas tambien Puede estar ligeramente levantado del suelo. Cuida tu espalda – debería flexión hacia atrás.
  3. Párese con el cuerpo inclinado paralelo al suelo. Tomar Pesos, codos doblados. Mantenga sus brazos doblados hacia un lado y traer de vuelta 

Estiramiento

El entrenamiento de fuerza siempre termina con estirar los músculos para Restaurarlos después de la carga. Dar el estiramiento 3-5 minutos, y después Clases que no tendrás dolor.

  1. Adopte una postura de gato: suba a gatas y doble lentamente. hacia abajo, mirando hacia arriba. Bloquear en 15 секунд, luego agáchese lentamente en la dirección opuesta, dirigiendo su mirada abajo
  2. Siéntese en una silla, estire los brazos hacia adelante con toda su fuerza, cuerpo no se puede mover
  3. Acuéstate sobre tu estómago, endereza las piernas. Descansa tus palmas en el suelo. levantar el cuerpo con los hombros, cabeza hacia arriba, La pelvis presionada contra el suelo.
  4. Siéntate, piernas juntas. Inclínate hacia adelante con par atras Extiende los dedos de los pies con las palmas. Bloquear en 20 segundos, luego vuelve.

¿Cuántas calorías se consumen durante un entrenamiento? < / h2>

Los ejercicios con mancuernas se realizan en dos modos: rápido y lento. El ejercicio rápido o aeróbico ayuda a quemar grasa, mientras que las cargas lentas aumentan la masa muscular. La cantidad de calorías perdidas depende de varios factores: la intensidad y la duración del entrenamiento, la edad y el peso de la mujer, los períodos de descanso entre series. En promedio, se queman 200 a 400 kcal durante una hora de entrenamiento.

El conocido entrenador de fitness Alvin Cosgrove demostró en su época Un dato interesante: la quema de calorías continúa después de un entrenamiento de fuerza total durante otras 36 horas. Pero para esto necesita aumentar constantemente el peso y el número de repeticiones, para que el cuerpo continúe desarrollándose y no se acostumbre a las cargas.

Errores comunes al hacer ejercicios en casa con mancuernas < / h2>

Todas las mujeres pueden comprar pesas y entrenar para perder peso en casa. Pero si lo hace sin la supervisión de un entrenador experimentado, al principio definitivamente habrá errores al realizar ejercicios para perder peso. Los principales errores de los novatos:

  1. Ejecución incontrolada de movimientos. Cualquier entrenamiento a lo largo del tiempo entra en la pista habitual, por lo que la mujer corre el riesgo de dejar de seguir los movimientos. Demasiado fácil de hacer, los ejercicios “dicen” que no todas las habilidades musculares están involucradas, y simplemente pierdes el tiempo sin rumbo. < / Li>
  2. Не надо сильно напрягать musculo Durante los ejercicios de fuerza, es importante estar lo más relajado posible para lograr una posición ideal del cuerpo y evitar lesiones. < / Li>
  3. Los diferentes grupos de músculos tienen diferentes fuerzas. La carga de potencia para uno puede ser demasiado débil para otro. Usar pesas ligeras no traerá el resultado deseado para algunos músculos, y un proyectil demasiado pesado estirará un músculo débil. Para lograr el resultado deseado, use diferentes pesos durante el entrenamiento de fuerza. < / Li> < / ol>

    Contraindicaciones < / h2>

    Hay ciertas prohibiciones en la implementación de un conjunto de ejercicios de fuerza para perder peso. No debe llevárselas a mujeres embarazadas, asmáticas y pacientes hipertensas. Aquellos que han tenido una lesión en la espalda deben tener cuidado con este tipo de entrenamiento; es mejor consultar con su médico antes de comenzar. Las mujeres que sufren de enfermedades ginecológicas crónicas, también, antes del ejercicio, es conveniente consultar a un médico. Para no dañar la salud, siga las recomendaciones:

    • no haga ejercicio las primeras tres veces más de 15 minutos; < / li>
    • para una mujer, el tiempo máximo para el entrenamiento de fuerza es de 60 minutos; < / li>
    • hacer ejercicios con pesas para perder peso regularmente, con un intervalo que no exceda de dos días; < / li>
    • combina ejercicios con pesas y un programa de gimnasia; < / li>
    • se adhieren a una dieta equilibrada. < / li> < / ul> |

      Video: Ejercicios con mancuernas para mujeres para todos los músculos < / h2>

      Algunas mujeres ante la mención de cargas de poder expresan la opinión errónea de que conducirán a una figura bombeada. Pero no lo es. Los ejercicios realizados correctamente con pesas lo ayudarán a perder peso más rápido y fortalecer sus músculos, brindándole a su cuerpo un alivio delgado y hermoso. Llamamos su atención sobre una lección de ejercicio físico con pesas, que le permitirá trabajar de manera efectiva en casa sin un entrenador: