Nutrición adecuada para un conjunto de musculosos.las masas - Cómo perder peso: dieta, nutrición y deporte

1 ¿Cómo comer para ganar masa muscular?
- 1.1 Productos permitidos y prohibidos
- 1.2 Диета для набора мышечной las masas для мужчины
- 1.3 Menús de la semana para mujeres.
2 ¿Cómo comer para guardar el resultado?

Muchos recién llegados, habiendo venido al gimnasio soñando con encontrar deportes,
Figura bombeada para presumir en el futuro con músculos de alivio, y
También mejorar la salud y la autoestima. Para un conjunto de musculos.
las masas нужна не только грамотно спланированная система тренировок и
Recreación, pero también una nutrición adecuada. Для набора сухой мышечной las masas, а
No es necesario el crecimiento de grasa corporal para seguir una dieta especial.
Los principios de los cuales son igualmente adecuados para hombres y
mujeres

Contents

�Cómo comer para ganar masa muscular?

Para determinar la tasa de ingesta diaria de calorías para
поддержания своей нормальной las masas тела, умножьте свой вес в
kilogramos a 30. Con el fin de ganar masa muscular,
Es necesario agregar al indicador recibido 500-1000.
Ккал, в зависимости от типа телосложения.

Por ejemplo, un hombre que pesa 75 kg para mantener su peso en
La norma necesita consumir 2250 Kcal por día, y para un conjunto de músculos.
las masas 2750 Kcal. La tasa de ingesta calórica diaria de mujeres con
весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной las masas 2150
Kcal. Para lograr resultados efectivos, un aumento de
La ingesta calórica diaria durante los entrenamientos intensivos, mientras que
Es necesario cumplir estrictamente con la norma BZHU mostrada.

Диета для набора мышечной las masas предполагает
Una cierta proporción en la dieta de proteínas, grasas y
carbohidrato

Carbohidratos – 50-60%
Grasa – 10-20%
Proteínas – 20-30%

Esta proporción es óptima cuando se hace dieta para el crecimiento.
мышечной las masas и силы, поскольку:

Углеводы — источники энергии, необходимы для
Asimilación de productos proteínicos. Carbohidratos simples (azúcar, dulces)
Fácilmente absorbido por el cuerpo, su dieta en la dieta para establecer
мышечной las masas должно быть 35% (из общей нормы углеводов). Desafiante
Los carbohidratos (cereales, verduras, frutas) se absorben más lentamente. Cuando hace dieta
El 65% del total de la norma de carbohidratos representa
набора las masas тела.

Жиры — дают энергию при длительных и
El intenso esfuerzo físico, contribuye a la producción de hormonas,
необходимых для набора мышечной las masas. Cuando hace dieta считается
Ingesta óptima de 70% de grasa animal y 30%.
grasas vegetales

Белки — важный строительный материал для
El organismo en su conjunto, favoreciendo el crecimiento de los tejidos. Con deficiencia de proteínas.
не будет наблюдаться рост мышечной las masas. Con fisico regular
нагрузках и диете для роста мышечной las masas необходимо ежедневно
Consumir 2-4 gramos de proteína por 1 kg de peso.

Además de las normas calóricas y BZHU de dieta bien calculadas,
необходимо соблюдать и другие правила диеты для
эффективного набора мышечной las masas:

Poder fraccional. Comer 7-8 veces al día;
La mayoría de los carbohidratos deben consumirse en la primera mitad.
dia
La mayoría de las proteínas deben consumirse en la segunda mitad.
dia
Balance de agua Beber al menos 2,5 litros al día.
Agua sin gas. Se recomienda beber un vaso de agua por 20-30
Minutos antes de las comidas y 30 minutos después de la comida, es decir, en los descansos.
entre las comidas.

Для эффективного набора мышечной las masas рекомендуется при диете
tomar suplementos y complejos vitamínicos tales
como

Ganador
Melatonina;
Proteína de suero;
La creatina
Multivitaminas;
Aceite de pescado;
Omega 3

Productos permitidos y prohibidos.

Диета для набора мышечной las masas — разрешенные
Productos:

Carne baja en grasa (carne de res, ternera, carne de conejo);
Aves de corral sin piel magras (pavo, pollo);
Pescado (incluyendo grasa) y mariscos;
Productos lácteos y lácteos;
Los huevos
Cereales y cereales (arroz, trigo sarraceno, avena, cebada);
Pasta hecha de trigo duro;
Pan integral (trigo integral, salvado);
Verduras (incluyendo almidón);
Frutas y bayas (incluidas las dulces);
Legumbres
Nueces
Frutas secas;
Miel natural
Chocolate amargo
Conservas, mermeladas;
Aceite vegetal prensado en frío.

Диета для набора мышечной las masas — запрещенные
Productos:

Cerdo graso y carne de cordero (debido al riesgo de aumento)
colesterol en sangre);
Pepinillos, adobos (retienen el exceso de líquido en el cuerpo que
crea una carga adicional en el cardiovascular
sistema);
Productos semiacabados;
Comida rapida
Patatas fritas, bocadillos, galletas saladas;
Dulces (que contienen colorantes y otros alimentos nocivos)
aditivos).

Диета для набора мышечной las masas для мужчины

Диета для набора мышечной las masas мужчинам заключается в
Incrementando las calorías diarias. Así, a partir de los cálculos anteriores,
los hombres que pesan 75 kg necesitan 2750-3000 Kcal por día (en
зависимости от типа телосложения) для набора мышечной las masas при
El esfuerzo físico regular. Para lograr eficaz
El resultado es importante no solo para calcular la caloría diaria.
dieta y la proporción de BZHU, pero también se come estrictamente de acuerdo con un cierto
tiempo:

9:30 – desayuno;
11:30 – merienda;
14:00 – almuerzo;
16:00 – té de la tarde;
19:00 – cena;
21:00 – merienda.

Basado en el propuesto horario nutricional para la dieta
мышечной las masas, тренировка должна быть в период с 17:30 до
18:15

Las comidas en el reloj contribuirán a la completa reestructuración del trabajo.
el organismo Adaptación completa a la nueva dieta, en promedio,
Hazte realidad después de 3-4 semanas de dieta para un conjunto de músculos
las masas.

Диета для набора мышечной las masas мужчинам — примерное
Menú para la semana:

Lunes

Avena 100 gr con leche (1 taza). 2 huevos duros. Tostadas
con mermelada (2 cucharaditas);
Plátano Bollo con semillas de amapola;
Arroz 100 gr. Pechuga De Pollo Cocido 100 Gr. Pepino, tomate. 1
una rebanada de pan integral;
Alforfón 50 gr. Filete De Pavo Hervido De 100 Gr. Verduras 100 gr;
Puré De Patatas De 150 Gr. Merluza al vapor 200 gr. Ensalada Rallada
zanahorias 150g;
Requesón sin grasa 150 gr. Un vaso de kéfir al 1%.

Martes

Gachas De Maíz (100 gr) Con Leche (1 taza). Tortilla de 2
Proteínas y 1 yema. Tostadas из цельнозернового хлеба со сливочным
aceite (1 cucharadita);
Mermelada 100 gr. Nueces 30 gr. Pera
Gachas De Cebada 100 gr. Gulash de carne 200 gr. Ensalada de verduras
150 gr. 1 rebanada de pan de centeno;
Gachas De Alforfón 100 gr. Filete De Pollo Cocido 100 Gr. Ensalada de
Verduras 150 gr;
Рис 150 gr. Lucioperca al horno 200 gr. Ensalada griega 150
gr
Ryazhenka 1 vaso; Обезжиренный творог 150 gr.

Miercoles

Tortilla en un par de 2 huevos y 1 proteína. Gachas De Arroz (100 Gr) En
молоке (200 мл) с сухофруктами 20 gr
Malvavisco 100 gr. Vaso de jugo de manzana;
Pilaf 100 gr. Camarones 200 gr. Ensalada de капусты 200 gr
Gachas De Cebada 100 gr. Chuletas De Vapor De Carne De Vaca 100 gr. Plátano
1 pc;
Pavo (200 g), al horno con brócoli y espinacas (150 g).
Trigo sarraceno 150 gr
Un vaso de yogur. Una rebanada de queso duro.

Jueves

Avena 100 gr con leche (200 ml). Pasa 0.5
anteojos
Mermelada 100 gr. Naranja
Filete De Salmón A La Parrilla De 200 Gr. Patatas Al Horno 2 Unidades. Ensalada
из рукколы 150 gr
Guiso de lentejas con verduras 200 gr. Filete De Pavo Cocido 100
gr
Lean plov 100 gr. Soufflé de pescado 200 gr. Caviar De Calabaza 150
gr
Творог, заправленный йогуртом 150 gr.

Viernes

Alforfón 100 gr con leche 200 ml. Tostadas из цельнозернового хлеба с
mermelada (2 cucharaditas);
Chocolate amargo 20 g. Durazno
Puré De Patatas De 100 Gr. Lucio Al Horno De 200 Gr. Ensalada de
морской капусты 150 gr
Тефтели из говядины на пару 150 gr. Espaguetis Con Salsa De Soja
150 gr
Pimiento Relleno Con Ternera 250 G Con Crema Agria 50
gr
Un vaso de kéfir. 2 rodajas de queso duro.

Sabado

Gachas De Cebada 100 gr. Con frutos secos 0,5 tazas. 2 huevos
duro hervido
Un vaso de jugo de tomate. Bollo con mermelada;
Chuletas De Pescado De 200 Gr. Ensalada Rallada свеклы 150 gr. Trigo sarraceno
100 gr
Hervido куриная грудка 150 gr. Голубцы 150 gr
Arroz 100 gr. Бефстроганов из телятины 150 gr. Ensalada «Шопский»
150 gr
Milkshake 200 ml.

Domingo

Gachas De Alforfón 100 gr. 2 huevos duros. Tostadas из цельнозернового
el pan Твердый сыр 30 gr
Manzana verde Изюм 100 gr
Trigo 100 gr. Filete De Pavo Hervido De 200 Gr. 1 pieza
цельнозернового el pan Винегрет 100 gr
Arroz 100 gr. Tortilla de 2 яиц. Pepino, tomate;
Habichuelas 100 gr. Pollock 200 gr. Ensalada de овощей,
заправленный сметаной 150 gr
Обезжиренный творог 150 gr. 1 rebanada de queso.

Menús semanales para mujeres.

Диета для женщин для набора мышечной las masas практически ничем не
Se diferencia del método para hombres. Así, para una mujer con un peso de 55 kg.
необходимо для набора мышечной las masas ежедневно употреблять примерно
2150-2300 Kcal, dependiendo del físico y el grado
Intensidad de entrenamiento. Aumentar la ingesta diaria de calorías.
Sólo se puede hacer con entrenamientos regulares con alta
Intensidad para que el exceso de energía no se transforme en.
depósitos de grasa.

Питаться следует часто, что послужит ускорению
Metabolismo y tasa de crecimiento muscular. Carbohidratos rápidos (como
dulces) se pueden consumir exclusivamente después del ejercicio cuando
диете для набора мышечной las masas, но в очень маленьких количествах.
Todos los días necesitas beber al menos 2 litros de agua sin gas.
в перерывах entre las comidas. No se puede beber agua.

Диета для набора мышечной las masas женщинам — примерное
Menú de la semana (desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena,
merienda):

Lunes

Huevos de 2 huevos. 1 кусочек ржаного el pan Vaso de tomate
jugo
Plátano;
Gachas De Cebada 100 gr. Паровые котлеты из говядины 150 gr.
Pepino, tomate;
Caldo de pollo 400 ml. 2 piezas ржаного el pan Hervido
куриное филе 100 gr
Trigo sarraceno 100 гр. Conejo estofado 200 gr. Caviar De Berenjenas 200
gr
Un vaso de kéfir al 1%.

Martes

Avena 100 gr con leche 200 ml;
Toronja;
Hervido филе индейки 150 gr. 3 papas al horno. Ensalada
из zanahorias 150g;
Tostadas из цельнозернового хлеба с джемом (20 гр);
Puré De Frijoles 200 Gr. Холодец 200 gr
Requesón, sazonado con yogurt 100 gr.

Miercoles

Gachas De Alforfón 100 gr. Con leche 200 ml. Nueces
puñado
Naranja
Sopa de kharcho de res 200 ml. 2 piezas ржаного el pan Hervido
куриное филе 150 gr
Творог с зеленью 200 gr
Arroz 100 gr. Camarones 200 gr. Ensalada «Греческий» 200 gr
Un vaso de yogur.

Jueves

Мюсли 100 гр Con frutos secos 0,5 tazas. Яйцо duro hervido
Фруктовый салат 200 gr
Caldo De Pollo. 2 piezas цельнозернового el pan Pikeperch a la parrilla
150 gr
Vinagreta 200 gr. Студень из телятины 200 gr
Trigo sarraceno 100 гр. Фрикадельки из говядины 150 gr. Ensalada de капусты
200 gr
Yogur natural 200 ml.

Viernes

Tortilla de 2 яиц. 2 tomates. 1 loncha de jamón;
Pera Un puñado de piñones;
Sopa de arvejas 200 ml. 2 piezas ржаного хлеба;
Pechuga De Pollo Cocido 200 Gr. Ensalada Rallada свеклы 150
gr
Puré De Lentejas 100 gr. Chuletas De Vapor De Carne De Vaca 200 gr.
Pepino, tomate;
Un vaso de kéfir.

Sabado

Gachas De Cebada 100 gr Con Leche 1 taza;
Albaricoque
Sopa De Champiñones 300 ml. 2 piezas ржаного el pan Hervido филе
индейки 150 gr
Медальоны из говядины 150 gr. Ensalada de капусты 150 gr
Trucha a la parrilla 200 gr. Винегрет 200 gr
Un vaso de ryazhenka.

Domingo

Avena 100 gr con leche 200 ml;
Jalea de manzana 200 ml;
Borsch siberiano de 300 ml. 2 piezas ржаного el pan Hervido
куриная грудинка 150 gr
Tortilla de 2 яиц. Tostadas из цельнозернового хлеба с
queso
Lean plov 100 gr. Crucian a la parrilla 200 gr con brócoli 150
gr
Un vaso de yogur.

�Cómo comer para guardar el resultado?

Набор мышечной las masas — вожделенная цель многих новичков,
ven al gimnasio Dieta adecuadamente seleccionada, teniendo en cuenta.
El consumo diario de energía y la ingesta calórica diaria permitirán
Tiempo más corto para construir músculo y usar regular
Los entrenamientos lo transforman en formas de socorro. Sin embargo, con
El cumplimiento de la dieta debe tener en cuenta las características individuales.
своего el organismo Для этого следует завести дневник питания
y anote allí todos los productos consumidos por día. Es
Le permite controlar su peso, controlar el déficit o
El exceso de calorías ayudará a desarrollar tu propio esquema.
fuente de alimentación

Важно учитывать, что набор мышечной las masas может спровоцировать
Un aumento de la grasa corporal en la cintura. En este caso, debe
Incrementa la intensidad del entrenamiento y reduce las calorías diarias.
Ración de la dieta en un 10%. Para guardar el conjunto de resultados
мышечной las masas и предотвратить накопление жировой прослойки,
Debe seguir vigilando su dieta regularmente
Pesar antes y después de los entrenamientos.

Sólo control sistemático sobre su peso, nutrición y
La actividad física en el complejo permitirá estar en forma.
Se recomienda seguir los principios básicos de la dieta.
для набора и сохранения мышечной las masas, а именно: питаться
Bebida fraccionada, diaria al menos 2 litros de agua no carbonatada,
comer la mayor parte del diario en la mañana
Carbohidratos y, por la noche, alimentos ricos en proteínas.