Circuito de entrenamiento para chicas.

Más recientemente, circular.
El entrenamiento para las niñas era considerado el privilegio de los atletas porque
que con su ayuda fue posible quemar grasas efectivamente, aumentar
Masa muscular, fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.

La técnica de combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza con
La rápida transición de una sesión a otra se ha vuelto popular hoy.
Entre la mayoría del sexo justo.

Te permite crear una carga óptima en los músculos, fortalecerlos.
Tonifica y quema el máximo número de calorías mientras mejora.
condiciones del sistema cardiovascular y respiratorio, así como el fortalecimiento de
La termolipólisis no solo durante el esfuerzo físico, sino también en
Dentro de las 48 horas siguientes.

Además, el método de entrenamiento en circuito ahorra tiempo:
Si en condiciones normales tiene que usar al menos cinco.
Clases de 30-40 minutos por semana para perder peso, pueden
Reemplaza completamente los tres circuitos energéticos de 20 minutos.
entrenamiento descrito

�Qué es un circuito de entrenamiento para chicas?

Este esquema involucra un conjunto de ejercicios aeróbicos y de fuerza con
Intervalos cortos entre ellos para su recuperación. En ella puede
presentar dos o más complejos, cada uno de los cuales
Se repite al menos una vez. Se pueden jugar como en
El gimnasio y en casa.

Las sesiones se realizan con la mayor intensidad posible y
Rotación rápida, dando el mejor resultado. Tambien circular
La capacitación ahorra mucho tiempo a las mujeres, acortando el período.
Consigue el efecto dos o tres veces.

Si el objetivo es perder grasa, entonces entrena a intervalos.
También debe formar parte del ejercicio aeróbico. Ellos son
Incremento y disminución de la intensidad, que se puede expresar en
Cambiando la velocidad o cambiando la gravedad.

Por ejemplo, mientras corre, puede aumentar la intensidad o
Reducirlo, la velocidad de marcha, el cambio.
Ruta “cuesta arriba” o una combinación de estos dos métodos. Ultimo
Entrenamiento a intervalos de uno a tres minutos.

�Cómo maximizar tus resultados?

Programa de entrenamiento en circuito individual o grupal.
Herramienta de fitness extremadamente eficaz para quemar grasa y
Mejorar la forma de la figura. Pero hay varios “oro”.
clave ”, revelando los secretos de una formación eficaz:

• La magnitud de la pausa para el resto. Cuando es bajo o moderado
  La intensidad del entrenamiento es suficiente para tomar un descanso en un cuarto de minuto.
  (15 seg) para recuperar y mejorar
  rendimiento En intensidad alta, necesitas un poco.
  mas tiempo Pero si para reducir estos intervalos, entonces la severidad
  Las ocupaciones aumentarán y su eficacia aumentará.
• Se incluyen varios tipos de cargas. Necesito hacer
  Ejercicios dirigidos a varios grupos musculares diarios, variando.
  ellos todos los dias Esto ayudará a mejorar el resultado y hacer las lecciones.
  Más interesante y rico.
• La elección de las escalas. 15 repeticiones (o 30 segundos) de trabajo son suficientes,
  De modo que el peso para el entrenamiento fue elegido con éxito. Quédate con esto
  Carga durante al menos dos semanas, para que los músculos se adapten a ella. Un
  entonces puedes aumentar la severidad.
• Estiramiento obligatorio de los músculos! Aumenta la resistencia y
  Aumenta el rango de acción. Para cada uno de los grupos musculares se debe
  Asistir al menos a dos o tres estrías.
• Añadir ejercicio aeróbico. Entre sesiones
  Incluimos: trotar o saltar sin pausas “Skip” (piernas y
  manos alternativamente juntas, luego separadas) – Jumping Jack, excelente
  quemar grasa o subir escaleras saltando
  plataforma de paso.
• Nutrición adecuada. Не обязательно потреблять БUnДы, но
  Es necesario combinar entrenamientos con 4-6 comidas al día.
  En pequeñas porciones y beber al menos 1.5-3 litros de agua. Dieta
  debe ser rico en frutas y verduras, proteínas, grasas saludables (en
  pescado y aceite de oliva), carbohidratos complejos y fibra (por ejemplo,
  cebada perlada).

Mejora significativamente el resultado de la implementación de circuitos de entrenamiento.
cada dos días Así, el cuerpo trabaja en un modo constante.
quema de masa lipídica.

Circuito de entrenamiento para chicas. в тренажерном зале: схема

Cuando hace frío, húmedo o incómodo afuera, gran solución.
Para fortalecer el sistema cardiovascular y corporal puede dar forma.
Conviértete en un gimnasio.

Combinando cargas de potencia, trabajando con tu propio cuerpo y aeróbicos.
El ejercicio puede lograr no solo la frecuencia cardíaca máxima.
Corta quemando grasa y glucosa, pero también mejora.
trabajo pulmonar

El método continuo de conducción circular no permite
Relájate entre ejercicios, solo un minuto.
asignado para la carga del grupo muscular objetivo se reemplaza por el siguiente
sin pausa o con una longitud mínima para descansar, si es necesario
Un pequeño intervalo para la recuperación.

El entrenamiento de fuerza circular en un simulador consiste en varios
Complejos de 20 minutos. Las chicas principiantes mejor intenten primero
sesión (círculo), y si parece fácil, entonces puedes
repite

Este esquema es fácil de reconstruir bajo la solicitud individual, ya que
Está diseñado para entrenar la parte superior, inferior del cuerpo y
sistema cardiovascular Dependiendo de que área
Las cifras de depósitos de grasa localizadas se pueden incluir en el programa.
Ejercicios para la parte superior o inferior. Pero hay que tener en cuenta que en cualquier
Caso, el corazón entrenará incansablemente.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de circuito para mujeres, en
El resultado de la simbiosis de elementos aeróbicos y modos de carga,
contribuye a un fuerte aumento de la tasa metabólica,
Estimula los procesos de termolipólisis y musculación.
El resultado de este entrenamiento es una reducción efectiva.
Porcentaje de grasa corporal.

Hay que tener en cuenta que el programa de formación circular,
compilado por un simulador experimentado, traerá no solo
Beneficio máximo para el cuerpo, pero también mejora significativamente.
parámetros de forma

Top 7 ejercicios o entrenamiento en circuito para chicas en casa

Cuando se trata de ejercicios en casa, ¿es hora de subir?
su efectividad? Para un trabajo energético solo necesitas
Cuerpo propio, un poco de espacio que te permite realizar.
Movimiento, estera de yoga y cronómetro.

Tres veces por semana hacemos cada ejercicio durante medio minuto (30 segundos),
Repitiendo el patrón dos veces más. Ejercicios para entrenamiento en circuito.
Permitir medio minuto de descanso entre ellos, pero en el futuro es mejor.
para cortar Cuanto menos descansa, más alto será el resultado.

I. L-push-ups (para el cuerpo, el pecho y los brazos, incl.
músculos delta delta)

Tome la posición para empujar hacia arriba desde el piso, el cuerpo se alinea desde
de pies a cabeza, ponga los dedos de los pies en el suelo, coloque las manos en el
Estrictamente horizontal bajo los hombros. Sube las caderas hasta la parada,
volver a I.P. (posición original), luego repita.

Simplifique: arrodillándose al principio, y luego suba
Postura del lucio – caderas arriba. Complicar: después de empujar hacia arriba la curva
los codos y baja tu cabeza al piso, mientras mantienes las caderas hacia arriba.

Yo Barra lateral con soporte de antebrazo (para cuerpo,
pecho y brazos)

Tome la postura de la correa lateral, apoyada en el antebrazo izquierdo
(codo estrictamente debajo del hombro). Las piernas estiradas (o cruzarlas).
�”Tijeras”), descansando de lado a suelo. Levanta las caderas para enderezar
Cuerpo y no lo baje durante el ejercicio. Estira tu mano derecha
arriba

Manteniendo el cuerpo en peso, con la mano derecha, hacemos un movimiento por nosotros mismos.
Después de una demora de un conteo, volvemos a I.P. Repite estos
Acciones de medio minuto, luego ir al otro lado.

Simplifique: Haga ejercicio con las rodillas dobladas, tiradas en el suelo.
Complicar: equilibrio en un brazo extendido, no en el antebrazo.

Es importante !!! A circuito de entrenamiento en
las condiciones del hogar eran más productivas después de cada 2-3
Los ejercicios se ejecutan en el lugar, cambiando la intensidad (intervalo). En
Esta vez funciona todo el cuerpo.

Inicio rápido, los movimientos de las manos se coordinan con las acciones de las piernas.

Simplifique: corra más lento o marche en su lugar. Complicar
Levante las rodillas lo más alto posible.

IYo Columpiamos triceps (para cuerpo, pecho y triceps)

En позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
Codos al piso estrictamente debajo de los hombros. Manteniendo el cuerpo liso, giramos
Palmea el suelo y endereza los brazos. Tenemos una pose en la cuenta 2-5,
y luego descendemos de nuevo sobre nuestros codos. Repite

Simplificar: enderezar las manos alternativamente (una por una) o hacer
ejercicio de rodillas. Complicar поднимаем одну из ног и держим ее
Se enderezó durante el ejercicio.

Iv. Barra dinámica (para todo el cuerpo) – circular.
Entrenamiento con su propio peso.

Conviértete en una barra recta alta en los brazos extendidos. Peso de transferencia
cuerpo en la mano derecha y gire el cuerpo hacia la izquierda, doble la pierna izquierda
позади и вытянуть левую руку arriba Enернуться в И.П. y repetir
El ejercicio es un espejo.

Simplifique: no levante el brazo estirado después de
pierna doblada por detrás. Complicar выполнять действия медленнее не на
1 cuenta, y 2-3.

V. estocada de tres etapas

Piernas de pie en Sh.P. (ancho de los hombros), manos colocadas en las caderas.
Realice una estocada recta hacia adelante con el pie derecho para que su muslo se convierta en
paralelo al suelo. Doble la rodilla de la pierna izquierda cerca del tobillo derecho.
Enернуться в И.П. Atrévete con el mismo pie y ejecuta.
Regreso a la posición inicial.

Haciendo una estocada hacia atrás, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, cayendo
en una reverencia. Enозвращаемся в И.П. Repitiendo acciones durante medio minuto, cambiamos.
el lado

Simplifica: no hagas ataques profundos. Complicar после первого
Se lanza hacia atrás, levanta la pierna derecha hacia la rodilla y haz un extra.
reverencia

Vi. Sentadillas прямые (для ног, спины, поясницы, задней
los muslos)

Piernas de pie en Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Manos separadas
De lado y levantar el pecho alto. Siéntate, doblando las rodillas debajo.
ángulo recto, las caderas deben estar paralelas al suelo, sin torcer
atras Levántate en I.P. y repite.

Simplifique: no se agache demasiado bajo. Complicar выполнять
se pone en cuclillas alternativamente en una pierna.

VYo Burpy o Burpy (un ejercicio popular en
CrossFit: para la superficie del cuerpo, el pecho, los brazos, las piernas y la espalda
cuerpo)

Piernas de pie en Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
delante de los pies. Salta hacia atrás sin sacar las manos del suelo, toma
Postura para flexiones con brazos rectos. Dobla tus codos, bajando tu pecho para
piso (si es necesario, apoye las rodillas para simplificar) y luego presione
palmas en una superficie horizontal y saltar de nuevo a
Posición en cuclillas, colocando los pies cerca de las palmas.

Levántate, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Repetir ejercicio
desde el principio

Y al final …

Este ejemplo de un entrenamiento de circuito en casa puede ser equipado no solo
La inclusión de ráfagas cardiovasculares (correr, saltar, etc.) entre series.
Ejercicio, pero también antes de los ejercicios para realizar una carga moderada.
intensidad, por lo que es posible mantener apenas la conversación –
Cuerda de saltar o cargas similares.

También se pueden repetir en medio del entrenamiento y un par de minutos antes.
su finalización Este mágico “botón turbo” te ayudará a quemar.
Número máximo de calorías, lo que aumentará significativamente el efecto de
entrenamiento

Entrenamiento en circuito – lección de video

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