En diversas situaciones de la vida.
большинства de personas возникает цель не столько лепить из своей фигуры
Ideal escultural, construye tus músculos y sorprende a los demás.
Magnífico cuerpo, cuánto fortalecer los músculos para realizar.
cargas diarias
Por ejemplo, una madre joven después de un parto difícil después de algunos
Cada vez es más difícil sacar a un bebé de
cunas, oficinista – mantener una postura estable o ancianos
Personas que pierden movilidad muscular y flexibilidad, para participar.
tareas del hogar
El mismo problema puede ser enfrentado por personas después de la cirugía,
Rehabilitación a largo plazo o por otro motivo.
movimiento activo.
Recupera tu flexibilidad y habilidad para soportar los músculos
La mayoría de las cargas de trabajo diarias ayudan a funcionar.
entrenamiento (entrenamiento). Este antídoto a la inactividad física sugiere.
Incluye ejercicios simples que se activan simultáneamente.
Varias articulaciones y músculos en horario diario.
Acciones simples que conforman el entrenamiento funcional.
Los ejercicios son fáciles de hacer todos los días, no solo mejoran
El equilibrio, pero también refuerza la precisión y coordinación de los movimientos. Estos
Las cargas útiles deben entenderse como un proceso de curación para
organismo, y no solo como ejercicio para levantarse de una silla o
corriendo con paquetes pesados.
Contents
En qué se diferencia el entrenamiento funcional del físico general.
cargas?
Ejercicio aeróbico (ciclismo, correr, caminar, rápido).
Caminar y otros) son importantes para el fortalecimiento.
Cardiovascular y pérdida de peso pero no pueden.
Previene la atrofia del tejido muscular. Para fortalecer los músculos.
El entrenamiento de fuerza funcional es vital.
En lugar de la flexión tradicional del codo en los ejercicios de tiro.
hombros, columna vertebral, caderas, rodillas y
tobillos Como resultado de un entrenamiento complejo, una persona obtiene
Ventaja que mejora el equilibrio corporal y la coordinación.
movimientos
El entrenamiento funcional para hombres era tan
Efectivo que hoy se incluye en el programa de formación.
Soldados americanos
Estudios realizados por la Junta de Ejercicio Físico de los Estados Unidos,
Mostrar diferencias positivas significativas después de los ejercicios objetivo.
De los ejercicios de fuerza habituales. Por ejemplo, la flexibilidad del hombro.
cinturón y todas las uniones en el primer caso aumenta en un 43%, notablemente
Se mejora la fuerza de los músculos de la espalda y todo el cuerpo,
Mejora la destreza y el equilibrio del cuerpo.
El programa de entrenamiento funcional ayuda a las personas que ya están en
La etapa inicial es más fácil de levantar cualquier peso, mirar a través
hombro, hacer la tarea. Hoy en día, muchos de los que aún están
Ayer tuve dificultades para moverme después de la preparación inicial del objetivo.
Realice 30-45 minutos de ejercicio aeróbico y 10-15 minutos.
Poder, hacer tres veces a la semana.
Los opositores de este método de entrenamiento creen que la mayoría
Ejercicios y así implican varios objetivos: pesas de torsión,
por ejemplo, carga no solo los bíceps, sino también los ligamentos cubitales.
la articulación Для малотренированных и нетренированных de personas
El esfuerzo extra puede ser muchas veces más traumático.
tradicional Pero hay una manera de reducir significativamente el riesgo
Consiguiendo problemas añadiendo resistencia a lo funcional.
entrenamiento
Programas de formación para mujeres principiantes.
Los expertos recomiendan dos formas: primero incluyen separar
Ejercicios factibles desde el programa hasta su modo habitual de estudio o
Póngase en contacto con un entrenador profesional para crear un individuo
esquemas de entrenamiento objetivo. Pero en cualquier caso, no intente realizar
Todos los ejercicios, utilizando incluso los que son difíciles.
Un entrenador profesional en el gimnasio apreciará sus opciones.
Objetivos y necesidades. También en los gimnasios puedes encontrar clases.
Grupos que practican entrenamiento funcional para mujeres. Por que mejor
recurren a profesionales?
A personas no entrenadas que han sido sedentarias durante mucho tiempo,
poco movimiento, primero necesitas aprender a usar
Varios pesos (pesas – mancuernas, pesas, potencia).
simuladores y otros).
Ayuda a acumular fuerza para que el entrenamiento objetivo en
El gimnasio fue más productivo y sin riesgo.
Lesionar los músculos. Estos упражнения также научат вас делать более
Acciones complejas, incluyendo trabajar con su propio peso corporal para
mejor resistencia
Principiantes con problemas cardiovasculares o
Dolor crónico de espalda (articulaciones) hay que consultar
con un médico y obtener su aprobación.
Top 5 para principiantes: un ejemplo de entrenamiento funcional
�Quieres sentir cómo es el entrenamiento de destino?
Prueba cinco ejercicios básicos de un entrenador de fisiología.
Consejo Americano de Ejercicio Jessica Mathews.
1. Empuje hacia arriba. En la vida, es útil tomar un sedentario.
posición desde una posición acostada sin aplicar adicional
apoya
Este ejercicio de levantamiento-empuje no solo entrena
Hombros y pecho, pero también tríceps y músculos del tronco. Enderezar
debajo del pecho en la postura de las flexiones son grandes y dedos índice
triángulo, y el cuerpo – paralelo al suelo. Endereza las piernas hacia atrás y
presiona tus dedos contra el suelo.
Mientras estira sus músculos abdominales, doble lentamente sus codos, permitiéndoles
bombear ligeramente hacia afuera hasta que caigas. Pero mantén tu espalda
Exactamente, no le dé la oportunidad de ceder la espalda baja y las caderas. Entonces
Levántate, retuerce las manos hasta que se enderezan.
completamente (¡Ten cuidado de no bloquearte los codos!).
Si este ejercicio es difícil para ti, comienza a hacerlo.
No con las piernas estiradas, sino descansando en el suelo con las rodillas. Repetir
Todas las acciones dentro de los 30 segundos, aumentando con el tiempo hasta un minuto.
(En este modo, haz los 5 ejercicios).
2. Ponerse en cuclillas y levantar. En la vida ordinaria es útil para levantarse con
Una silla o silla para recoger las bolsas del suelo.
Párese derecho, los pies en la NR (anchura de los hombros), los brazos hacia abajo a lo largo de
cerramientos. Aprieta los músculos abdominales, inhala y lentamente transfiere peso.
Cuerpo sobre los talones, empujando ligeramente las caderas hacia atrás.
Comience a doblar las rodillas, colocándose en una posición sentada. (Idealmente
Las caderas deben estar paralelas al piso). Entonces, пока выдыхаете,
Lentamente endereza las piernas y levántate. (Lo hacemos desde 30
segundos a un minuto).
3. Mover o levantar el escalón superior. En la vida ayudara
caminar las escaleras
El ejercicio también está bien entrenado en caderas y glúteos. Levantarse
delante del escalón (plataforma escalonada o cubo estable) y lugar
pie derecho sobre ellos. Pausa, empuja con el pie izquierdo y
escalar el obstáculo (Sujete la barandilla en las escaleras si
esto es necesario para el equilibrio). Entonces медленно опускайтесь, шагнув
Vuelve con tu pie derecho.
Permita que el casco se incline ligeramente hacia adelante mientras desciende.
Repita el ejercicio en el espejo, con la otra pierna, durante 30 segundos para
cada lado, y con el tiempo – por minuto.
4. Tirando. En la vida ayudara открывать тяжелые двери в
La entrada, el transporte y otros.
Este ejercicio requerirá la compra de elásticos.
Expander cinta en una tienda de deportes. Siéntate en el suelo, con los pies en el NW,
Dobla un poco las rodillas. Envuelve la cinta alrededor de tus pies y suelta.
Toma los extremos en tus manos, girándolos con las palmas hacia ti.
Continúa tirando de la cinta hasta que tus brazos alcancen más el cuerpo.
la cintura Los codos deben estar presionados hacia el cuerpo. Entonces сделайте вдох и
endereza lentamente los codos, volviendo a la posición inicial (PI).
Realizamos 30 segundos – 1 minuto.
5. Girar con una pelota. En la vida ayudara прочувствовать мышцы тела и
fortalecerlos
De rodillas, mueva su pie izquierdo hacia adelante, doblándolo hacia abajo
Ángulo recto y descansa tus pies en el suelo. La rodilla derecha también debe
ser presionado al suelo. Levanta la pelota con tus brazos rectos por encima de ti,
Forzando tus músculos abdominales, pecho y muslos. Mantén tu cabeza recta.
Lleva la pelota hacia abajo y de lado al muslo derecho. Entonces сделайте небольшую
Pausa y regresa al PI.
A continuación, realice el espejo de ejercicio, exponiendo el delantero derecho
la pierna (Hacer 30 segundos por cada lado).
Este entrenamiento funcional en casa es adecuado para
cada persona Incluso si nunca ha sido amigo de los deportes. Es hora
corrige el error!
Próxima etapa: ejercicios funcionales para avanzados.
Este entrenamiento es sobre la fuerza de personas con un nivel mínimo y alto.
preparacion Solo dependiendo de la forma que puedas
realizar de uno a tres o más ciclos de ejercicio.
I. El balance de la “Torre Inclinada de Pisa”.
De pie, con los pies sobre la NR, los brazos estirados hacia los lados, paralelos
el piso Forzando los glúteos, levante la rodilla derecha hasta el nivel del ombligo, mientras
El muslo no forma un ángulo recto con el cuerpo. Girando lentamente
cuerpo inclinado hacia el muslo y llegando a la palma derecha de la izquierda
piernas Mientras se inclina hacia adelante, la pierna derecha se estira y se retira.
Atrás (“tragar”), por el muslo.
Después de una pausa, regresa lentamente al PI, al mismo tiempo
Levantar la pierna derecha y doblarla de nuevo en la rodilla. Despues de 30 segundos
Estamos cambiando a la pierna izquierda, repitiendo el ejercicio en el espejo.
Conовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
posición T desde el cuerpo con la pierna estirada detrás de usted y el cuerpo para
чтобы она оказалась параллельной el piso
Yo Caminando sobre las manos en la postura de las flexiones.
De pie, los pies en SHP, las manos – a lo largo del cuerpo. Agacharse
Descansando las palmas y la parte delantera de los pies en el suelo. Ir rapido
manos, apoyando el cuerpo en la posición de flexiones – directamente desde la cabeza hasta
Ft Hacemos una pequeña pausa, luego cambiamos de dirección, volviendo.
en sp. (30 segundos o 1 minuto).
Conовет тренера: Вначале направление может быть только
De ida y vuelta, con experiencia, comenzamos a movernos erráticamente y
izquierda-derecha Entonces усилить упражнение можно, выполняя на одной
pierna (30 segundos para cada uno). Fortalece enormemente el equilibrio y
coordinacion Además, este tipo de entrenamiento para niñas es justo
�”Estufa” para derretir la grasa!
IYo Subir
Acostado boca arriba con las piernas estiradas (en el lado noroeste), el brazo derecho
tire hacia arriba y hacia la izquierda (palma hacia el piso). Con
apriete con fuerza ambos tobillos a las nalgas y empuje hacia afuera en el suelo,
guiando su mano derecha hacia arriba.
Seguimos moviéndonos hacia el techo, descansando en el suelo con los tacones y la izquierda.
palma para pararse recta con la mano derecha recta
la cabeza Regresa al PI, baja la mano derecha y repite. todos
Acción de espejo, con la mano izquierda hacia arriba. Manos alternas para arriba
Completa el ejercicio.
Conовет тренера: Conтрого следим, чтобы во время выполнения
�Los ejercicios levantados seguían siendo la misma mano! Culturismo
Tal ejercicio se llama “ascenso turco” e implica
agente de ponderación en el brazo activo (levantado): las mujeres tienen una mancuerna,
hombres – peso.
Iv. Salto olímpico
Levantarse прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Conогнув
rodilla derecha, gírela hacia atrás, luego a un lado, luego
voltéalo hacia adelante. Не делая паузу, подпрыгните на левой pierna
Tocando el suelo con el pie derecho, cámbielo inmediatamente a la izquierda y
Repita el ejercicio. Чередуйте piernas
Conовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Evite inclinarse hacia delante en la articulación de la cadera y la barbilla.
держите параллельным el piso
V. Chop se pone en cuclillas.
Levantarse прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
junto con tus dedos. Aprieta los músculos del cuerpo y salta rápidamente.
Siéntese en una posición en cuclillas amplia, coloque sus caderas paralelas al piso, y
Los brazos rectos hacen un balanceo en la dirección de la rodilla derecha.
Regresa al PI y repite el espejo de ejercicio.
Conовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
Salta tan alto como puedas y agáchate más.
Vi. �Wimbledon.
Conделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
en ángulos rectos, y la rodilla izquierda hacia abajo, lo más cerca posible
Al piso, pero no lo toques. Tomados de las manos delante de ti
Cofre (como si estuviera en manos de una raqueta de tenis), apriete las nalgas y
Salta a izquierda y derecha sin parar.
Conовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
sin demora
VYo Levantamiento de la barra universal.
Tome la postura tradicional para las flexiones. Levantar a la derecha
Brazo y pierna izquierda a 3-5 cm del piso: esta es la posición inicial.
Aprieta los músculos del cuerpo y levanta rápidamente a ambos trabajadores
конечности до уровня, пока они станут параллельными el piso Más bajo
y levántelos durante 30 segundos y luego cámbielos a espejo
(en la mano izquierda y pierna derecha).
Conовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
sigue recto, mirando al suelo.
Entrenamiento funcional – ayer y hoy.
Aunque el programa de ejercicios objetivo era por primera vez
Diseñado para artistas y deportistas profesionales para que
hicieron bien su trabajo, fue útil incluso para los jugadores de
el golfPara concentrarse con éxito durante la huelga, tienen que
так или иначе тренировать todos тело. Это стало потребностью для todosх
Los adultos se adaptan a las exigencias modernas.
поtodosдневной жизни.Conегодня кардиотренировки также используются в функциональном
Fitness, pero están reservados por tiempo limitado. En ese momento
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки de personas
Para la realización de cualquier obra, incluso altamente especializada.
�Qué es la formación funcional en el medio ambiente?
profesionales?
Entrenador de entrenamiento de fuerza, entrenador físico personal o
El fisioterapeuta que usa el término “entrenamiento funcional” tiene en
mente significados completamente diferentes:
- Fitness-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
superficies inestables;
- Entrenador de fuerzas – Fortalecimiento de los músculos en el núcleo
elevadores de potencia;
- Fisioterapeuta – músculo correctivo y reparador.
El equilibrio es la habilidad fundamental para moverse antes de realizar.
Ejercicios 3D y trabajo en los simuladores de potencia básicos.
Эксперты Американского Conовета по физическим упражнениям дают
Respuesta inequívoca: el entrenamiento funcional es de dos tipos:
Objetivo (específico) y general.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных de personas
Repite la carga que tienen en una actividad particular.
En otras palabras, los ejercicios funcionales replican la acción muscular.
y juntas, su nivel de carga y dirección de movimiento que surgen.
у de personas в их поtodosдневной активности (работе, домашних заботах, в
deportes y así sucesivamente). Esto significa que el entrenamiento funcional es
Es una carga, fortalece el cuerpo para una actividad específica.
persona
En los atletas, el entrenamiento funcional sirve como preparación para su
Ocupaciones principales. Por ejemplo, sentadillas – aumentar el resultado
salto vertical prensa de entrenamiento y levantando la barra en ángulo –
mejora la fuerza muscular y la fuerza de empuje; entrenamiento funcional
bíceps – ayuda a mantener un control estricto de la pelota durante
juegos
Eso es lo que quieren decir los expertos cuando llaman al objetivo (específico)
Ejercicio “entrenamiento funcional”.
Ejercicios generales (de poder) utilizan complejos y separados.
Movimientos con el uso de pesas libres, tracción y
simuladores de cardio que tienen como objetivo aumentar la masa muscular,
Actividad motora, fortalecimiento del tejido óseo y salud.
Fibras conectivas.
Y aunque los expertos los llaman “no funcionales”, los partidarios
Los culturistas afirman que también ayudan a mejorar.
Aspectos físicos del trabajo, por lo que en su perfil tales cargas.
se consideran objetivos.
