Para los que sueñan
Para perder peso, los ejercicios cardiovasculares son la mejor y más probada forma.
Alcanzar el objetivo deseado!
Es eficaz, aumenta la frecuencia cardíaca y
Entrena el “motor principal”, acelera el metabolismo,
Limpia oportunamente el cuerpo de toxinas.
Los ejercicios aeróbicos son cargas que se realizan en
La presencia de una gran cantidad de oxígeno. Tales cargas de entrenamiento
Grupos musculares completos para los que necesitas mucho de esto útil.
Gas: los pulmones respiran mucho más profundo y más activo, pulso cardíaco.
se vuelve frecuente.
El cuerpo en este momento utiliza la máxima cantidad de energía.
El dragado de carbohidratos que provienen de los alimentos, comienza
quemar grasa requiriendo cantidades adicionales
oxigeno
Los ejercicios cardiovasculares aumentan la frecuencia de las contracciones del músculo cardíaco.
No solo durante la carga, sino que también la mantiene para
Un período de tiempo bastante largo. En el mismo modo, quemado.
y calorías sin dejar de quemar activamente durante 48 horas después
Sesión deportiva.
Contents
Ejercicios de cardio: qué precauciones
tomar?
Antes de inflar y de inflar, comienza a realizar ejercicios aeróbicos.
ejercicio, hay que tener en cuenta que hay restricciones y reglas
Precauciones de seguridad para no lastimarse con excesivo celo.
No se exceda, especialmente cuando es lento y largo.
ocupaciones Su aparente simplicidad puede convertirse en una trampa, tras lo cual
Tardará un largo período en curarse y recuperarse.
rendimiento muscular Buen ejercicio aeróbico para quemar.
Las grasas tienen una serie de beneficios para incluir en su
Entrenando, pero no pueden ser abusados. En el futuro puede
conducir a problemas:
- rodillas doloridas;
- pérdida de masa muscular;
- Inhibición del metabolismo y otros.
Para la mayoría de las personas, los ejercicios de cardio en casa idealmente
Realizado según el esquema:
1. 10-20 minutos de cargas cardíacas de alta intensidad; 2. 25-45 min
baja intensidad
Tal horario no solo da el mejor efecto, sino que también protege
El cuerpo de las lesiones y sus consecuencias.
Los principiantes pueden comenzar con un ejercicio aeróbico de 20 minutos.
ejercicios, y aumentar aún más su duración y
intensidad Como resultado, significativo
Aumenta la resistencia y la pérdida de peso.
La preparación de intervalos de alta intensidad también dura 20 minutos.
teniendo en cuenta el calentamiento y el enganche (realizados antes y después de la clase),
que debe entrar en el modo deportivo de perder peso cada uno
tercer dia En este caso, los ejercicios de cardio para el corazón
más eficaz y útil.
Realizar repeticiones las aumentará cada vez.
intensidad Pero uno no debe esforzarse por hacerlo diariamente,
Energía ardiente con tejido muscular que debe descansar.
Para recuperar al menos cada dos días.
Ejercicio cardiovascular o aeróbico – indicaciones básicas
Combinación con entrenamiento de fuerza
Para una óptima pérdida de peso necesitas ejercicios aeróbicos en casa.
Condiciones combinadas con el poder: ayudará no solo a deshacerse de
capas intermedias de grasa subcutánea, pero también crean un hermoso alivio muscular,
que se hará notable.
Los ejercicios básicos con mancuernas (pesas) harán que tu cuerpo
trabajar y quemar muchas más calorías que torcer,
Cruces y otros como estos ejercicios con cada repetición.
quemará más energía, y el entrenamiento durará todo
mas largo
Para adelgazar la mayoría 30-45 minutos es suficiente para
Trabajar al máximo la sesión. Recoge un conjunto de nivel adecuado.
entrenando pesas o mancuernas, puedes quemar durante 20 minutos de entrenamiento
Volumen calórico, acorde con un recorrido de 1,5 km.
Lea más sobre el entrenamiento de fuerza en un aparte
artículo
Entrenamiento de circuito
En nuestra versión, este será un esquema de entrenamiento que combina cardio.
Ejercicios para perder peso en casa con entrenamiento de fuerza y
Alternándolos para garantizar una alta eficiencia de las clases.
Las cargas se alternan una tras otra con un descanso mínimo.
entre ellos
El método de entrenamiento en circuito es tan flexible que puedes
independientemente inventar un esquema individual para su propio
objetivos, basados en las recomendaciones de los capacitadores de ACE (American Council
по физическим упражнениям), описанных в этой artículo
El programa de formación circular se puede encontrar en este
artículo
Pliometría
Si no has probado los ejercicios pliométricos, prepárate para
Cargas pesadas debido a movimientos simples. Pliometría –
Saltos explosivos de diferentes tipos:
- en altura con la subida de las rodillas;
- �Salto Jack (manos-piernas-juntas-aparte con algodón encima
cabeza);
- saltando sobre una pierna;
- Salta utilizando obstáculos.
Se incluyen en el entrenamiento para aumentar la velocidad, fuerza y
Rapidez porque durante el proceso hay un rápido alargamiento.
Músculo, un pequeño retraso estático sin movimiento, y luego un explosivo.
acortando el músculo que le permite aplicar la máxima fuerza y
Tren de resistencia y potencia de grupos musculares enteros.
Hay que tener en cuenta que el cuerpo se adapta rápidamente a lo complejo.
entrenamiento, por lo que necesita cambiar los niveles de carga con más frecuencia, aumentando
ellos
Más información: “Plyometrics ejercicios – los fundamentos
programa de carga Escalera
Caminar y otros movimientos realizados en las escaleras están incluidos en
Categoría “Los mejores ejercicios de cardio para quemar grasa”. Además,
Ayudan a aumentar la resistencia cardiovascular y fortalecen.
Tono muscular de la parte inferior del cuerpo.
Son un poco agotadores para los principiantes, pero si muestran persistencia, entonces
en un futuro próximo, la productividad de la jornada laboral mejorará,
el número y la facilidad de resolución de problemas aumentarán, y usted no lo hará
Se sentirá agotado.
Ejercicios en la escalera – gran cardio para el hogar y
el gimnasio Puede ser incluido en un programa de intervalo o
Componente de calidad de cualquier esquema.
La natacion
Entrenamiento de agua de estilo libre (pecho o mariposa)
Ayuda durante media hora a quemar hasta 350 kcal. Pero esta cifra se refiere a
�A los que siguen estrictamente la técnica del estilo! Y nadar tranquilamente por
el mismo período de tiempo ayudará a deshacerse de 200-250 kcal. Si
Si extiendes el entrenamiento por otra media hora, puedes obtener un gran
resultado, quema de 400 a 700 kcal!
Este ejercicio de cardio está disponible en el invierno. Baja carga durante
el tiempo de nado te permite entrenar el mayor tiempo posible sin
Tensión muscular excesiva. Técnica de respiración mientras
Funcionó mejor que en el yoga. La natacion помогает не только
Mejorar las líneas del cuerpo, pero también edificante.
Максимально подробно в статье: «La natacion против лишнего веса –
de la A a la Z. “
Ciclismo al aire libre
Comparado con la carga en la bicicleta de ejercicio, el entrenamiento aeróbico en
La forma de un paseo en bicicleta en espacios abiertos es mucho.
Más útil para la aptitud física. Permite arbitrario
Complican las rutas, su longitud, el paisaje. Calorías
Quemado por el ciclismo depende de la velocidad de la unidad y
La dificultad del camino elegido.
En invierno, el entrenamiento intensivo en una bicicleta estacionaria ayudará a quemar
Cientos de calorías, fortalecen los huesos. El entrenamiento del intervalo fortalecerá
Bajar espalda, caderas, pantorrillas y músculos del cuerpo.
Ciclismo con velocidad:
- 15-16 km / h a un ritmo moderado quema 375 kcal por hora;
- 19.3-22.4 km / h – hasta 750 kcal;
- Por encima de 32,3 km / h – 1118 kcal.
Aunque este programa de fitness tiene poco efecto en la parte superior.
cuerpo, pero fortalece perfectamente el tono muscular de las extremidades inferiores y
espalda baja
También sobre el tema: “Cómo elegir la bicicleta de ejercicio adecuada – la palabra
pro.
Saltar la cuerda
Preguntando qué ejercicios están relacionados con el cardio, no debemos olvidar.
sobre una manera simple y efectiva de hacer un milagro de manera positiva
изменении веса худеющellos Además, saltar con una cuerda o
Cuerda de trabajo para los músculos del cuerpo y ayuda a mejorar.
Coordinación de la visión y manos. Con saltos de intensidad moderada en
Dentro de una hora se pierden alrededor de 935 kcal.
Haber dominado los conceptos básicos de saltos rectos simples, puede utilizar
Patrones avanzados: saltos laterales, saltos con velocidad creciente,
modo cruzado (entrenamiento en circuito).
Mire y repita: “Video de entrenamiento con una cuerda para saltar”.
Trotar
Incluido en casi todos los conjuntos de ejercicios de cardio para
trotar chicas es la manera perfecta de resolverlo todo
Partes de tu cuerpo y quemar calorías innecesarias.
Para lograr el máximo efecto, necesitas gradualmente
Acercarse a la velocidad de al menos 12,8-13 km / h. Complicar la tarea
Puede, mediante ponderación, cualquier resistencia adicional.
movimiento (terreno accidentado, pendientes, colinas o
escaleras).
El tenis
Un juego divertido para ayudar a quemar el exceso de calorías mientras
Mejora la velocidad y la fuerza de la reacción. Movimiento continuo en la cancha en
Durante una hora ayuda a quemar desde el depósito de grasa hasta 600-900 kcal.
Turismo
�Una excelente forma de descanso activo, exprimiendo el sudor!
Caminar no solo mejora el tono muscular y el alivio, sino también
reducir la ansiedad y la depresión, mantener el peso saludable, y
Uniones fuertes y bien lubricadas.
Zumba
Alta tasa de actividad aeróbica combinada con intervalo
Cargar en este baile ayuda a quemar la máxima cantidad.
calorías
Dependiendo de varios factores: peso corporal, sexo perder peso,
El nivel de su entrenamiento físico y otros indicadores, esta cifra varía.
�De 400 a 600 kcal por hora!
Un artículo separado sobre zumbe se puede encontrar AQUÍ.
Crossfit
Según el entrenador de crossfit internacional Denis Thomas, este
Entrenamiento – movimientos diversos y funcionales que.
Realizado con alta intensidad.
Crossfit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
el exceso de peso Afecta a todas las partes del cuerpo, aumentando en general.
Entrenamiento físico del cuerpo.
Нужно знать: «Crossfit – программы, видео, отзывы бывалых».
Kickboxing
Potente entrenamiento que alivia el estrés, aumenta la flexibilidad.
Columna, enseña el manejo del cuerpo y su protección. Combinando
boxeo karate kickboxing toma todo lo mejor de
Dos sistemas para dar superpotencia al cuerpo superior e inferior.
carga Quema alrededor de 750 kcal por hora y entrena todo.
musculo
Se le llama el líder del desarrollo del sistema cardiovascular. El
Funciona mucho mejor que correr y andar en bicicleta,
Otros ejercicios aeróbicos. Todo el cuerpo se estresa durante el impacto.
junto con todos músculos centrales Así, por cantidad
calorías quemadas que deja lejos detrás de él correr y
entrenamiento diario. Al mismo tiempo, es mucho más interesante que el suyo propio.
Numerosos movimientos que movimientos monótonos durante una hora.
Unas cuantas rondas en el ring, como la de Rocky, ayudarán a entrenar todo
Cuerpo durante el movimiento, bloqueando o golpeando. Esto
la carga cambia constantemente el énfasis del cardio a las cargas de potencia,
тренируя выносливость, укрепляя musculo El baloncesto
En este juego es fácil mejorar tu flexibilidad, aumentar la resistencia,
Fortalecer los sistemas cardiovascular y respiratorio. Cambio rapido
Las instrucciones a lo largo del juego ayudan a tonificar los músculos y quemar.
calorías En promedio, un juego de baloncesto de una hora salva de 600-900
kcal
Y no hay necesidad de esperar el verano, como en cualquier clima en
El gimnasio puede, al participar en un juego amistoso, quemar más de 600 kcal en
una hora Si нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
Mejora tu resistencia, equilibrio y coordinación.
El futbol
Campo de fútbol interior o juego al aire libre por igual
cargar las piernas y hacer sudar un poco. De
Beneficios del fútbol:
1. Cardio loco. 2. Operación parcial del casco durante
cada pase la pelota. 3. Impactos directos y laterales.
El futbol улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
Los buques regulan el equilibrio.
Juego “Dodgeball” (o “Dodgeball”)
Movimiento dinámico en un juego diseñado para un grupo de amigos,
Proporcionar un buen cardio debido a una amplia gama.
Amplitudes y direcciones. Y después de varias sesiones energéticas del juego.
Puedes encontrar en ti mismo y cambios positivos en la figura.
El juego es bastante común, con las reglas que puedes fácilmente.
leer en linea
Artes marciales
Elи расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
Mucho más enérgico. El concepto de “artes marciales” incluye una amplia
rango de disciplinas: boxeo y karate, taekwondo y tai chi. Gracias
La música, durante el impacto, las calorías se pierden en un ambiente agradable.
Combinación de técnicas marciales con movimientos lentos y profundos.
Las prácticas de respiración son tai chi – ejercicios simples con bajo.
dedicación Según la antigua filosofía china (de donde vino),
Las clases de tai-chi ayudan a restablecer el equilibrio yin-yang y la calma.
Organismo, habiendo encontrado el “punto medio”. Esto mejora el trabajo.
corazón y vasos sanguíneos, disminuye el estrés y la ansiedad,
equilibrio mental restaurado.
Empezar en las artes marciales es mejor en los deportes.
Centros y luego actuar por su cuenta.
Yoga de poder basico
En condiciones confortables, las asanas fortalecen el sistema cardiovascular.
el sistema Pero hay que hacerlo a un ritmo bastante intenso.
Ejercicios básicos de yoga para fortalecer la espalda y el abdomen.
Tonificar la pelvis y las caderas. Elи не только повышают силу и выносливость,
sino también mejorar la concentración y reducir los efectos negativos.
estreses
Aprende yoga con: “Video lecciones de yoga para principiantes”.
Yoga zen
Además de la relajación corporal, el yoga mejora la fuerza y la flexibilidad.
médula espinal a través de diversas asanas. Elа также идеально подходит
para entrenamiento cruzado con una carga de trabajo más intensa igual a la carrera.
Desde el método dinámico de Vinyasa hasta Bikram Yoga (que
Mantenido en el interior, calentado a 37-40 grados) – existe
Una variedad de estilos que satisfacen las necesidades de los más exigentes.
los alumnos
Danza del vientre
Su técnica está sujeta a cualquier persona. Este es un interesante y
La forma sexual de mantener el cuerpo en forma no solo mejora
La sensualidad, pero también mejora los parámetros de la figura, ayuda activamente.
терять вес и сжигать огромное количество calorías
Все нюансы направления в: «Danza del vientre – упражнения, отзывы,
el video
Ballet
Baila na hoy otra vez popular: movimientos de ballet.
Combina elementos de yoga y pilates. Alargamiento y acortamiento
El músculo los entrena y mejora su tono.
Mientras que en el estudio de ballet, los movimientos involucran peso corporal y
barandilla (máquina), utilizando incluso cargas complejas, en casa puede
Practíquelas, aplicando en forma de apoyo el respaldo de una silla o silla.
Pilates
El помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
ubicado Cualquier movimiento se puede mejorar recogiéndolos.
A un nivel individual de preparación.
Elи предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
espalda baja) ayuda a mejorar el equilibrio.
Una palabra del profesional: “Videos de entrenamiento de Pilates”.
Entrenamiento utilizando la gravedad de tu propio cuerpo.
Para tales cargas cardíacas, no es necesario salir y no
Asegúrate de visitar el gimnasio. Muchos ejercicios con resistencia.
su propio peso corporal está garantizado para aumentar la resistencia y
fuerza
Suficiente entrenamiento de 30 minutos en conjunto con
Ejercicios aeróbicos de alta intensidad para conseguir.
Carga óptima sobre el corazón y los músculos en forma de resistencia corporal.
Sin el uso de pesas deportivas o simuladores.
También averigüe: “¿Es fácil apretar su cuerpo en un entorno doméstico para
un par de semanas?
Muro de escalada o muro de escalada
La escalada en roca es un entrenamiento poco convencional, ayuda
Diversificar actividades deportivas y realizar deseos.
En el gimnasio de escalada no solo se puede aumentar la actividad física. fuerza pero también
domina todo un conjunto de diferentes rutas que pueden aumentar el pulso
�Y quemar durante una hora a 650 kcal! Cuando esta carga funciona para los musculos.
Brazos, activa los músculos de las piernas, hombros y espalda. Además, при
escalada superior proporciona una escalada en roca indescriptible
placer!
Trampolín
Esto любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
saltando en un trampolín consigue una carga aeróbica equivalente a correr en
1,5 km! Además, por la facilidad de movimiento y seguridad.
Saltar por lesiones (debido a la amortiguación de la cama elástica), saltar sobre ella
tal vez incluso un bebé!
Patinaje sobre hielo
Accesible para niños y adultos puede realizarse tanto en la calle,
y bajo el techo. Elо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
entrena músculos grandes y pequeños, estabilizando,
Son responsables del equilibrio del cuerpo y la coordinación de los movimientos.
Incluso un patinaje de velocidad moderada ayuda a quemar unos 500
Kcal, sin contar los saltos y giros extra.
Modo ejército: derribado
Estos movimientos se realizan 10 veces con alta intensidad para
Consigue una buena carga cardiovascular y entrena los músculos de todo el cuerpo.
Remando en el simulador
Cada golpe en un equipo deportivo, tonos, piernas.
y los músculos de todo el cuerpo. Incluso si una persona se sienta inmóvil,
Sigue trabajando, y aumenta la frecuencia cardíaca.
Sesión de remo – el líder en quemar calorías! Por una hora puedes
�Gasta más de 1200 kcal! El nivel de intensidad de las cargas.
Se ajusta fácilmente cambiando la fuerza de resistencia al tirar o
empujando la paleta.
