Entrenamiento aeróbico: reglas, ejercicios +video

aerobnaya-trenirovkaCualquiera, sin importar el género,
El entrenamiento aeróbico ayuda a mantener la salud y mantener
Hermosa figura deportiva, efectivamente quemando grasa.

Estos ejercicios, gracias a la oxidación de la glucosa,
Contribuye a un aumento del vigor muscular. La carga cardiovascular es excelente
Entrenar el cuerpo y sin necesidad de horas para participar en el remo.
Simulador o correr largas distancias.

De hecho, muchos de estos entrenamientos no tienen alta
eficiencia, por lo que tienen que ser cambiados para más eficaz
Ejercicios fáciles de realizar en muros nativos.

Haciendo un plan de lección individual, puedes probar el acabado.
esquema tanto para principiantes como para personas de nivel medio
preparacion En cualquier caso, haciendo uno de los siguientes
planes, cada persona podrá quemar grasa sin falta y
entrena tu sistema cardiovascular

Un atleta principiante o principiante puede ser incluido en su
3-4 horas de ejercicio de rutina entre cualquier carga de potencia.
Como descanso activo, un elemento de entrenamiento a intervalos.
También puede agregarlos al comienzo de la sesión en lugar de ejecutarse. Nosotros realizamos
cada ejercicio por 0.5-1 minutos, repitiéndolos por 2-3
enfoque

Reglas de oro del entrenamiento aeróbico.

El entrenamiento aeróbico exitoso en casa puede ser,
Teniendo en cuenta los siguientes puntos clave:

1. Plan. Un atleta principiante debe saber exactamente cuándo y cuándo
cuánto entrenará: al menos 2-3 veces a la semana
Sesiones obligatorias más adicionales.

2. Esquema. Si accidentalmente perdió un entrenamiento, hágalo en
dia libre

3. ¿Qué hay en las manos? Nunca uses un libro para leer y
pensamientos que distraen Foco en la respiración, amplitud.
Movimiento, velocidad y seguridad: todo lo que se puede hacer.
Entrenamiento más efectivo.

4. Calentamiento. Estiramiento dinámico antes del ejercicio: aumentar
Movilidad, reducir el riesgo de lesiones y preparar sistemas.
Organismo para realizar tareas. Saltandolo, puedes conseguir
lesion

5. ¡Más “flexibilidad”! Trate de forzar el seguimiento más a menudo.
Parámetros de entrenamiento: velocidad, ritmo, amplitud de movimiento y otros.
Si no es un velocista, no ejecute a la misma velocidad para
un largo período de tiempo – es mejor usar el intervalo
Cargas con diversos grados de intensidad. Alto alterno
Vigor con preparación o reposo activo (cambio.
ejercicios). Aumenta el metabolismo mucho más eficientemente que
Ocupaciones monofónicas.

6. Sprint. Periódicamente, puede activar el modo de ejecución.
Largas distancias ya que ayuda a mejorar el intercambio.
sustancias

7. La diversidad. Mezclar cargas, alternar diferentes pesos y
tipos de ejercicio Este esquema le permite evitar el trabajo de rutina y
Motiva mejor a una persona.

8. Luchar contra la pereza. No prestes atención a la “voz”
dictando ralentizar o pausar. Fitness требует
disciplina, de lo contrario es difícil lograr el éxito.

9. El descanso adecuado. Reducir gradualmente la intensidad sobre
3-5 minutos, calmando el ritmo cardíaco (compruebe el pulso). Es
Ayudará a recuperar y frenar los procesos después de energéticos.
sesion

10. Seguimiento. Mantenga un registro de entrenamiento para realizar un seguimiento
Cambios y las cargas más eficientes.

11. Regularidad. Una gran cardiosesión no dará visible.
Como resultado, los primeros cambios positivos se pueden ver después de
Uno o dos meses de ejercicio aeróbico regular.

Principiantes y personas poco entrenadas (después de un largo descanso)
necesita comenzar con una sesión de 15 minutos, incrementándola gradualmente a 30
minutos Cuando se alcanza un cierto grado de resistencia,
La duración óptima del entrenamiento aeróbico es de 30.
Hasta 60 minutos, dependiendo de las metas y objetivos deseados.

Hay que recordar que el efecto quemagrasas activo en aeróbicos.
las cargas se producen después de las clases de 20 minutos.

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Para maximizar la termolipólisis, los atletas incluyen
2-5 horas de ejercicio aeróbico por semana. Así que cada uno de
тренировок занимает около 45-60 minutos Estas clases no deberían
Realizado en detrimento del entrenamiento de fuerza.

Si pierdes peso y volumen muscular demasiado rápido,
Reducir el ejercicio aeróbico. Distribución uniforme del esfuerzo.
Lo que le da entrenamiento aeróbico de potencia le permite aumentar.
tejido muscular al trabajar con pesas y quemar activamente la grasa con
помощью аэробных элементов sesion

El mejor entrenamiento aeróbico para principiantes (versión light).

Muchos ejercicios para el ejercicio aeróbico efectivo se toman de
yoga y crossfit. Se pueden alternar a su discreción en.
Dentro de un nivel (novato o preparación media).

  • Un entrenamiento poderoso. Párese derecho, los pies en la SB (ancho de los muslos),
    apretar los musculos del cuerpo Rodilla derecha levante la celebración
    Su mano izquierda y ligeramente agachada sobre su pie izquierdo. Para saltar y
    Lentamente coloca tu pie derecho, levantando la rodilla izquierda hacia adelante.
    Alternamos las piernas, enfocándonos en la velocidad y altura de las piernas.
  • �”Oruga”. De pie, con las piernas sobre la SB, los músculos del cuerpo están tensos,
    Agáchate de la cintura y pon las palmas en el suelo. Vamos
    mover tus brazos hacia adelante y sostener tus piernas recta hasta que lleguemos
    Las disposiciones de la barra alta, luego volver a la PI, pasando por el directo
    las manos hacia atrás Puedes complicar la tarea haciendo algunas flexiones.
    Desde el suelo durante los tablones altos.
  • Corriendo con las rodillas altas. Párese derecho, los pies en la SB. Seguimos corriendo
    Lugar, levantando sus rodillas hasta su pecho. Alternar a la derecha con la izquierda como
    puede ser mas rapido Se puede simplificar dando grandes pasos con
    Longitud máxima, apretando las rodillas hasta el pecho.
  • Twist escalador de montaña. Desde una posición de barra alta con
    Tensa los músculos del cuerpo para elevar la rodilla izquierda hasta el codo derecho.
    y luego la rodilla derecha al codo izquierdo. Los alternamos con el máximo.
    Velocidad sin mover las caderas. Puedes simplificar el ejercicio, no
    Girando tus rodillas y tirando de ellas directamente hacia tu pecho.
  • Uppercut. Recepción del boxeo clásico: huelga
    puño de arriba a izquierda en el estante, avanzando con el pie derecho hacia adelante (lo hacemos
    estocada). Alternamos ambos lados con la máxima velocidad, manteniendo
    libertad de movimiento en las rodillas (ligeramente en cuclillas) y el cuerpo recto,
    músculos tensos Al mismo tiempo, cambiamos diferentes posiciones a
    a mitad de camino
  • Patadas Corriendo en el lugar, levantando los talones y alcanzándolos.
    nalgas Las manos separadas o apoyadas en sus nalgas para
    Los talones golpean en la palma de tu mano. Los movimientos hacen para que
    Tensione los músculos de los glúteos, y no levante polvo en el suelo.
  • Tablón “Jack” (con un salto). Desde la posición de la barra alta, piernas –
    Juntos, hacemos un salto, extendiendo las piernas hacia los lados y luego saltándolos.
    reunirse de nuevo. Repite lo más rápido posible, manteniendo el nivel
    muslos
  • Rápida alternancia de piernas. En la pose “Plié” (pies sobre el WB – ancho
    hombros o abajo) flexiona las rodillas, las caderas ligeramente hacia atrás,
    Al mismo tiempo apoyamos el caso igual, intenso. No
    subiendo, hacemos 4-6-8 pasos hacia adelante y en la otra dirección con
    velocidad máxima
  • �”Jack Jumping”. Se puede realizar entre cualquier cardio.
    o ejercicios de fuerza. Piernas juntas, brazos a los lados, músculos.
    se detuvo Saltar las piernas separadas, los brazos levantados arriba
    aplaudiendo la cabeza. Повторяем с velocidad máxima
  • Tapeta push-up. Desde la posición de barra alta y tensa.
    La mano derecha del cuerpo llega a la parte inferior de la pierna o al tobillo. Volvemos a
    Espejo de repetición y PI. Moviéndose con la velocidad máxima, no
    Balanceando el cuerpo y no relajando los músculos.
  • �”Skater”. De pie, con los pies en la SB, doblarlos ligeramente en las rodillas.
    Saltamos a la derecha con el pie derecho, absorbiéndolo, lo plantamos.
    El pie izquierdo, sin parar, salta sobre el pie izquierdo y planta.
    Salta por su derecha. Alternativamente rápido por ambos lados, moviendo los brazos.
    Como un patinador tradicional.

Estos entrenamientos aeróbicos para quemar grasa pueden ser diluidos.
Saltos verticales ordinarios (realizándolos a alta velocidad y
lo más rápido posible) imitando las patadas de boxeo en doblado
pies y otros.

Entrenamiento aerobio medio

El trabajo pesado solo se puede realizar en la etapa cuando el cuerpo
suficientemente entrenado y permite resistencia. Los novatos pueden
introducir ejercicios separados después de un par de meses de entrenamiento para
поднять их эффективность и проверить уровень своей preparacion Pero
Esto debe hacerse gradualmente, sin agotarse y sin exponer lesiones.
ya que la carga aeróbica en esta etapa es mucho mayor que en
versión ligera

Estos ejercicios también pueden alternarse a su discreción,
Realizándolos en el gimnasio o en casa:

  • �”Rana”. Levántate, con los pies sobre la SB, dobla las rodillas.
    Salta, tirando de sus rodillas hacia su pecho con sus manos. Al aterrizar
    las manos hacia abajo
  • Salto de longitud con un trote hacia atrás. De pie con las piernas en SB, doblar
    Un poco de rodillas. Al balancear ambos brazos hacia atrás, flexiona más las rodillas
    y salta hacia adelante con ambos pies lo más lejos posible. Entonces rápidamente
    Regresando, corriendo de vuelta al PI.
  • Buceo profundo En yoga, esta pose se llama chaturanga, pero
    Aquí es mucho más dinámico. En una pose de un alto nivel de una cadera.
    Levante, y las manos retrocedan para que el cuerpo.
    Ubicado en forma de triángulo. Haciendo una inmersión, hundiéndose como
    puede estar más cerca del piso, luego realizamos el arco, ascendiendo hacia arriba (en la pose
    perros). Luego volvemos a formar un triángulo, levantando.
    muslos
  • �”Sacacorchos”. Desde la posición de la barra alta transferimos el peso corporal a la izquierda.
    Mano, levantando la derecha del piso. Gira a la derecha y pulsa
    pie izquierdo arriba. Повторяем зеркально как puede ser mas rapido
  • Noвидимая скакалка. Nosotros realizamos прыжки на воображаемой скакалке,
    No se eleva más alto que 3-5 cm del piso. Girar las manos
    �“La cuerda, trabajando a través de los movimientos rápidos y pequeños de las muñecas.
  • Saltos de escalador ancho. En la posición de barra alta y
    Los músculos tensos de la pierna derecha del cuerpo se adelantan hacia afuera para
    brazo derecho amplia estocada. Salta y cambia las piernas para que
    El pie izquierdo resultó estar fuera de la mano izquierda, y el pie derecho salió
    mano derecha En este caso, la espalda debe estar recta, y la velocidad –
    tan alto como sea posible
  • Triple salto con flexiones. Salta a la derecha tres veces
    Pierna, levanta la izquierda, dobla y camina hacia adelante con tus manos para
    estar en la posición de una barra alta, realizar 3 flexiones desde el suelo,
    sin bajar la pierna izquierda (manteniéndola recta en el aire). Atrás
    manos rápidas Regresa y levántate a la sp. Medio tiempo para
    Los ejercicios hacen movimientos para el lado derecho, luego – para
    izquierda
  • �”Burpy Classic”. De pie con las piernas en SB (los músculos están tensos),
    salta hacia arriba, golpeando tu cabeza sobre tu cabeza. Caer al suelo
    salta a la posición de barra alta, exprime, gira rápidamente
    Con las manos en sus pies, nos levantamos hacia el PI y saltamos de nuevo.
  • Sprint se pone en cuclillas. Sentado en el suelo con las piernas estiradas, los brazos.
    Doblar los codos en ángulo recto. Inclinándose ligeramente hacia atrás
    Levante la pierna derecha, doblándola por la rodilla y tocándola con la izquierda.
    Codo, enganchando los oblicuos y girando a la derecha.
    Volvemos a ИП и повторяем все действия для левой стороны.
  • Intensificar Colocamos el pie derecho sobre un soporte firme y alto.
    Usando los músculos glúteos. Al mismo tiempo saltamos un poco sobre
    pie izquierdo Habiendo así bombeado los músculos de la nalga derecha, realizamos
    упражнение для izquierda

Estos entrenamientos aeróbicos pueden variarse saltando sobre uno
pierna, moviéndose hacia atrás y adelante y hacia la izquierda y la derecha, realizar muchos
Ejercicios del sector “para principiantes” (“Jumping Jack” y
otros).

Cuando el oxígeno es la única fuente de energía, su
suficiente para quemar grasa efectivamente – esto es una carga aeróbica
Diferentes de los anaerobios. Así, el “secado” a partir de lípidos como
Principiantes y adelgazantes, así como deportistas experimentados.

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