Cómo perder peso en un mes por 10 kg en casacondiciones?

  • 1 Principios de nutrición, para adelgazar por 10 kg al mes.
    • 1.1 Dieta efectiva por un mes.
    • 1.2 ¿Cuántas calorías necesitas por día?
  • 2 ¿Qué ejercicios hay que hacer?
    • 2.1 Entrenamiento cardiovascular para perder peso

La cuestión de la pérdida de peso “de emergencia”, al menos una vez, pero se levantó
antes de cada uno Tiempo de sobra, y esos kilos de más no son 1, ni 2, sino
tanto como 8, 10 o incluso 12. Por supuesto, sería mejor tener cuidado
sobre una figura delgada por adelantado. Pero no desesperes, porque tienes
en stock por un mes

Cualquier experimento relacionado con la salud es importante.
pensar de antemano Es muy importante no hacerse daño cuando
perder peso

Puedes recurrir a entrenadores físicos y profesionales.
nutricionistas, pero con fuerza de voluntad y el deseo de perder peso – bastante real
Lograr un efecto visible. Lo principal es conocer lo básico.
Perder peso de forma segura y aplicarlos de forma competente sobre ti mismo.

Los principios de la nutrición para adelgazar por 10 kg al mes.

Para que los esfuerzos no sean en vano, no descuiden.
Los principios básicos de la nutrición para bajar de peso, a saber:

  1. Cada hora, bebe 1 vaso de agua no carbonatada para mejorar
    metabolismo. Tendemos a confundir el hambre y la sed. Antes de tomar
    comida, beber agua y la cantidad consumida disminuirá a veces.
  2. Alimentos ricos en calorías para el desayuno durante todo el día.
    Todas las calorías extras fueron consumidas.
  3. Para la cena, dar preferencia a las carnes bajas en calorías o
    pescado Combinando sus verduras guisadas.
  4. Limite o elimine completamente la ingesta de sal. Ella
    Retiene el exceso de líquido en el cuerpo, y esto evita
    perdida de peso
  5. Excluir del menú salchichas, embutidos, hamburguesas industriales.
    produccion
  6. Sus productos de confitería dan preferencia al chocolate amargo y
    Postres a base de frutas (gelatina, sorbete, ensaladas).
  7. Excluye harina, fritos, ahumados, dulces y comida rápida.
  8. Las porciones deben ser pequeñas.
  9. Eliminar el ayuno y comer en exceso.
  10. Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в
    день
    ).

Para того, чтобы похудеть на 10 кг за месяц
en casa, necesita planificar su dieta y
Para pintar el menú para el próximo mes.

Dieta efectiva por un mes.

Реально ли похудеть за месяц на 10 кг? Todo el
Depende de los datos de origen. Si tienes 170 cm de altura, pesas 60-65.
kg, la cuestión de perder peso por 10 kg generalmente no es aconsejable. Para
Este caso es mejor usar una dieta balanceada y saludable.
y el deporte.

Pero, si el problema es grave y el exceso de peso lo atormenta,
dieta por un mes – exactamente lo que necesitas!

Por lo tanto, una dieta para perder peso de 10 kg por mes en
condiciones del hogar:

1 semana de adelgazamiento

Lun

  1. Desayuno: gachas en el agua y 1 huevo;
  2. Merienda: 1 plátano;
  3. Almuerzo: sopa de verduras al vapor, pescado magro y cualquier cereal;
  4. Merienda: 1 manzana;
  5. Cena: ensalada de verduras.

W

  1. gachas de alforfón en el agua y 1 rebanada de queso;
  2. un puñado de frutos secos – 20 g;
  3. guiso de verduras y tocino hervido;
  4. kéfir bajo en calorías;
  5. Cacerola de cuajada dietética – 150 g.

Mié

  1. pasteles de queso de dieta;
  2. 1 plátano;
  3. sopa de verduras y pescado al horno;
  4. 1 cuajada baja en calorías;
  5. Ensalada de tomate, pepino y tocino hervido.

Lo

  1. tortilla al vapor
  2. 150 g de queso cottage bajo en grasa;
  3. oreja dietética y 2 empanadas al vapor;
  4. 2 manzanas al horno;
  5. Carpa al vapor y 150 gramos de arroz.

Viernes

  1. 2 huevos duros, una rebanada de pan negro y 20 g de queso;
  2. 1 manzana;
  3. puré de papas y tocino;
  4. 1 queso cottage bajo en grasa;
  5. Tomates y pepinos – 2 uds.

Sábado

  1. Cazuela de dieta;
  2. 1 plátano;
  3. sopa de verduras y tocino hervido;
  4. frutas
  5. Ensalada de verduras frescas y 1 rebanada de pan.

El sol

  1. 150 g de queso cottage bajo en grasa y una rebanada de pan negro;
  2. un puñado de frutos secos;
  3. guiso de verduras y carne de pollo hervida;
  4. 2 manzanas;
  5. Salmón al vapor y un poco de arroz.

2 semanas para adelgazar

Lun

  1. Desayuno: kéfir con trigo sarraceno y 1 huevo;
  2. Merienda: 1 manzana;
  3. Almuerzo: sopa de cebolla y pechuga hervida;
  4. Merienda: 1 plátano;
  5. Cena: guisos de verduras y jalea con fruta;

W

  1. avena con frutos secos;
  2. 1 queso cottage bajo en grasa;
  3. sopa de verdura al vapor y merluza;
  4. 1 manzana;
  5. cazuela de dieta.

Mié

  1. cuajada con frutos secos y nueces;
  2. 1 plátano;
  3. Sopa de remolacha con una rebanada de pan negro;
  4. Ensalada de verduras y tocino;
  5. kéfir

Lo

  1. tortilla al vapor y 20 g de queso bajo en grasa;
  2. yogur bajo en grasa;
  3. Shchi vegetal, alforfón hervido con tocino;
  4. 2 manzanas;
  5. 150 g de requesón 0-5%.

Viernes

  1. 2 huevos duros;
  2. 1 plátano;
  3. puré de papas, carpa al horno;
  4. 1 manzana;
  5. Ensalada de verduras con la adición de pechuga.

Sábado

  1. pasteles de queso dietetico;
  2. un puñado de nueces;
  3. oreja magra y una rebanada de pan negro;
  4. 1 manzana;
  5. kéfir

El sol

  1. yogur de fruta seca;
  2. 1 plátano;
  3. puré de papas y 2 empanadas al vapor;
  4. 2 manzanas al horno;
  5. Pasta dura y pechuga hervida.

3 semanas para adelgazar

Lun

  1. Desayuno: gachas de trigo sarraceno con leche;
  2. Merienda: 1 plátano;
  3. Almuerzo: sopa de repollo, arroz con verduras;
  4. Merienda: 1 manzana;
  5. Cena: pescado al vapor con ensalada de pepino.

W

  1. avena y 1 huevo;
  2. frutas
  3. Sopa de calabaza, arroz con chuletas (al vapor);
  4. gelatina de fruta
  5. kéfir

Mié

  1. Requesón (0-3%) – 170 gr;
  2. batidos
  3. empanadas de pescado al vapor, puré de papas;
  4. requesón
  5. ensalada de verduras

Lo

  1. trigo sarraceno y 1 huevo;
  2. 1 plátano;
  3. Sopa de cebolla y 1 rebanada de pan negro;
  4. Pechuga de carne hervida, vegetales crudos.

Viernes

  1. tortilla al vapor;
  2. guiso de verduras pescado al vapor;
  3. 200 g de requesón;
  4. ryazhenka.

Sábado

  1. panqueques de dieta y té;
  2. un puñado de frutos secos;
  3. borscht dietético y una rebanada de pan negro;
  4. Cazuela De Verduras.

El sol

Día de ayuno sobre alforfón y verduras.

4 semanas de adelgazamiento

Lun

  1. Завтрак: avena y 1 huevo;
  2. Перекус: frutas
  3. Almuerzo: pescado al horno con verduras;
  4. Merienda: kéfir;
  5. Cena: pechuga hervida.

W

  1. tortilla al vapor y 1 rebanada de queso;
  2. un puñado de nueces;
  3. sopa de arroz y pescado al horno;
  4. 150 g de queso cottage.

Mié

  1. gachas de arroz;
  2. cuajada – 1-2% de grasa;
  3. pescado hervido con verduras;
  4. batido de frutas.
  5. каша гречневая, kéfir

Lo

  1. 150 g de queso cottage bajo en grasa;
  2. 1 plátano;
  3. caldo bajo en grasa, arroz con pescado hervido;
  4. batidos
  5. tortilla de dieta.

Viernes

  1. yogur de fruta seca;
  2. gelatina de fruta
  3. puré de papas, empanadas de carne al vapor;
  4. bayas
  5. Ensalada De Verduras Frescas.

Sábado

  1. harina de avena en el agua y una rebanada de queso;
  2. un puñado de frutos secos;
  3. caldo bajo en grasa, arroz con pescado hervido;
  4. frutas
  5. kéfir

El sol

  1. tostadas de queso
  2. 1 plátano;
  3. Guiso con carne de pollo hervida;
  4. 2 manzanas al horno;
  5. ryazhenka.

Debido al cese de la ingesta de sal, el cuerpo es muy
быстро расстанется с лишней жидкостью и, как следствие, за
неделю можно похудеть на 4-6 кг
! Estos son números muy reales.
al perder peso! Así que estás en el camino correcto para adelgazar
al cuerpo.

�Cuántas calorías necesitas por día?

Seguro se considera pérdida de peso 850-950 gr en
неделю
. Sin embargo, si quieres perder peso rápidamente (en nuestro
caso de 2,5 kg por semana), debe ser estrictamente respetado
Recomendaciones en nutrición y aumento de la actividad física.

Dieta para adelgazar 10 kg al mes.
debe incluir:

  • овощи и фрукты: могут быть, как свежие, так и
    estofado Mejor dar preferencia a los vegetales ricos en fibra.
    (calabacín, col). Tienen una gran cantidad de fibras gruesas, lo que es positivo.
    Afecta la digestión. La excepción serán las patatas y
    plátanos
  • белки — мясо, яйца, бобовые. Proteína-nutrición
    Para el tejido muscular. Se absorben rápidamente, lo que no les permite asentarse.
    En nuestra cintura, en forma de pliegues antiestéticos. Preferible
    Carnes blancas: pollo, pavo, pescado bajo en grasa (bacalao, pescado de mar)
    perca);
  • медленные углеводы — каши, хлеб из муки
    molienda gruesa. Es mejor usarlos para el desayuno, porque son muy
    calorías

Cuántas calorías se deben consumir por día
Perder 10 kg en un mes? — 
Para
эффективного похудения женщине необходимо съедать не более
1,200 kcal por día, 1,400 varones.

Calorías diarias para las mujeres:

Al perder peso, es importante recordar acerca del régimen de consumo de alcohol en cada hora.
un vaso de agua). Se recomienda comer multivitaminas para
восполнить недостаток минералов и микроэлементов при perder peso

�Qué ejercicios hay que hacer?

�Cómo perder peso en un mes por 10 kg en una nutrición adecuada? Si tu
Decidimos decididamente a ir al blanco, luego sin normalizar la dieta.
no es suficiente

Loобы безопасно похудеть и сбросить лишние кг,
обязательно придерживайтесь основных принципов правильного
fuente de alimentación:

  • beber más agua;
  • ejercicio regular
  • No comer en exceso (comer a menudo y poco a poco);
  • excluir la sal (ver inmediatamente un resultado notable).

Así que, al decidir “dar batalla” a las formas exuberantes, debes entender que
Las restricciones dietéticas serán poco para perder peso.

Loобы вес уходил равномерно, необходимо выполнять
ejercicio complejo.

El entrenamiento debe durar 40-60 minutos, 3-4 veces
неделю
. Es mejor hacer ejercicios para todos los grupos musculares,
Prestando especial atención a las áreas problemáticas.

Plan de entrenamiento de muestra para
adelgazar

  1. Приседания — простой и очень результативный
    una forma de eliminar la grasa acumulada de los muslos y perder peso en los lados.
    Coloque los pies separados a la altura de los hombros y siéntese en una silla imaginaria.
    Puedes hacer sentadillas más profundas o aumentar la carga,
    recoger un poco de peso (una botella ordinaria de debajo
    refresco lleno de agua). Número de repeticiones es mejor
    Elija sobre la base de la condición física, un promedio de tres enfoques
    15 reps.
  2. Tijeras Tomar una posición prona. La cintura
    presiona hacia el piso, levanta las piernas en ángulo recto y balancea
    Pies, imitando el movimiento de las tijeras. 3 series de 15-20
    repeticiones
  3. Планка. El solтаньте на пол, опираясь на локти и
    calcetines al mismo tiempo. Debes tener al menos 30 en esta posición.
    Segundos cada día aumentan la duración a varios.
    minutos Trabajar los músculos abdominales, muslos frontales del muslo, manos.
  4. Flexiones Descansa tus palmas en el suelo, colocando
    el ancho de sus hombros. Pies en los calcetines. Dobla los codos
    Tan suavemente como sea posible, dejando caer el cuerpo al suelo. No te olvides de la línea recta.
    atras 10-15 repeticiones, para 4 series.
  5. Выпады. Aquí necesitarás mancuernas que pesen 1.5-2.
    kg Tómalos en la mano. Desde una posición de pie, pise con su pie derecho.
    adelante y agacharse. Luego cambia tu pierna. Número de repeticiones 20
    3 enfoques cada uno.

Перед началом занятий, нужно разогреть
мышцы
— подойдет ходьба на месте, в течении 10
minutos

Loобы быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за месяц без
Dietas, hay que entrenar mucho. El deporte ayuda a resolver el problema.
Adelgaza y consigue un cuerpo delgado y elástico.

Entrenamiento cardiovascular para perder peso

Кардио-тренировка — это прежде всего аэробная
Carga dirigida al fortalecimiento cardiovascular. sistema
Si el corazón es más rápido, el metabolismo aumenta.

Es importante no exagerar y dar la carga dosificada (2-3
veces a la semana). Para того, чтобы организм успел восстановиться.

  • El ejercicio más accesible, pero no menos eficaz.
    для домашних занятий, станут прыжки на скакалке.
    120 saltos por minuto – la velocidad media. Todo elго за час сжигается 750
    kcal

Loобы эффективно похудеть на 10 кг за месяц с помощью кардио,
перед началом тренировки рекомендуется обернуть тело
пищевой пленкой
. Esto le ayudará a perder peso rápidamente y deshacerse de
Exceso de líquido del cuerpo.

El programa para adelgazar cardio 10 kg:

  1. Saltos en cuclillas: pies separados al ancho de los hombros
    en cuclillas con la espalda recta. Desde esta posición hacemos un salto hacia arriba.
    И так — 15 reps.
  2. Прыжки на скакалке — 20 minutos
  3. Pulmones y columpios 40 veces;
  4. Flexiones: coloque las palmas de las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
    dedos de los pies Suavemente caen paralelas al suelo. Entonces 20
    repeticiones

Ejecutar 3-4 enfoques.

Con todas las recomendaciones, definitivamente tendrás éxito.
Deshágase de los kilos de más y pierda peso de manera efectiva en solo
mes

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