Regular
El ejercicio aeróbico es un componente necesario de la salud.
estilo de vida, así como una herramienta eficaz en la lucha contra innecesarios
kilogramos
Pero los recién llegados, que comienzan sus estudios con gran entusiasmo.
El deporte, con el tiempo, desperdiciando todo su entusiasmo, “gracias”.
Naturaleza monótona y aburrida de las cargas.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es completamente nuevo.
революционный подход в вопросах adelgazar, который путем внедрения
Ciclo sobre la actividad en sus entrenamientos regulares
te permite exprimir el máximo resultado para obtener un resultado más corto.
lapso de tiempo
Другими словами, интервальная тренировка для adelgazar – это
Programa de ejercicios que proporciona carga alterna.
Alto y bajo nivel de intensidad y permite 20.
Minuto cortado para quemar la misma cantidad de calorías que a 60
Minutos de intensidad moderada.
También un buen descubrimiento es que de alta intensidad.
El entrenamiento a intervalos continúa fomentando un mayor consumo.
Calorías por otras 24 – 48 horas después de su finalización.
Contents
Los fundamentos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad para
adelgazar
Descubrimiento importante
En 2006, un interesante estudio fue publicado en
efectos de la carga de intervalo de alta intensidad en el nivel
oxidación de las grasas. Se analizaron ocho mujeres con
Peso saludable, que recibió 10 ciclos de entrenamiento a intervalos:
Cuatro minutos de trabajo en una bicicleta estacionaria a un ritmo rápido y 2
minutos de descanso. Los investigadores rastrearon el pico de oxígeno de las mujeres.
Los niveles de glucógeno muscular y el transporte de ácidos grasos durante
y después del ejercicio.
Como resultado, encontraron que después de siete 60 minutos
Entrenamientos de alta intensidad durante dos semanas.
La tasa de investigación de la oxidación de grasa aumentó tanto como
36%!
Tipos de entrenamiento
El entrenamiento a intervalos es de tres tipos:
- El entrenamiento de intervalos de rutina incluye alternancia
Etapas cortas de actividad aumentada, que se sustituyen por períodos.
baja intensidad
- Alta intensidad: utilice el flash corto en
Ritmo alto, que se sustituyen por etapas de entrenamiento moderadas.
intensidad En ambos métodos, el tiempo de la fase activa y la fase
El descanso es fijo y calculado para el consumo máximo.
calorías
- Fartlek es un método sueco para obtener carga de intervalo,
que se basa en el nivel de estrés que ejercita como
le indicará en qué momento es necesario cambiar el modo de entrenamiento.
Por ejemplo, un corredor corre un sprint hasta que puede físicamente
Hazlo, luego se mueve a su ritmo habitual y
Estabiliza la respiración para volver al más rápido posible.
corriendo
Beneficios
El entrenamiento del intervalo tiene muchos beneficios para la salud.
Debido a la mayor intensidad de la carga. Te quemas
Más calorías porque el pulso sube más alto más tú.
usa más energía para completar oleadas poderosas
actividad, y el cambio entre los modos enseña su cuerpo
Utilizar los sistemas anaeróbicos de manera más eficiente.
Intervalos de descanso de intensidad moderada enseñan tus músculos.
deshacerse de los residuos de manera más eficiente que resulta en
reducir el dolor y los calambres. Y lo último – alta intensidad.
entrenamiento a intervalos ayuda a aumentar el número de
Produce oxígeno, lo que te permite más de él.
Entregar a los músculos sin falta de aliento.
Todos estos beneficios innegables le ayudarán a seguir mejor.
вашей запланированной программе для adelgazar, а значит быстрее
Alcanza tu objetivo.
�Cómo funciona?
Entrenamientos de alta intensidad obligan a tu cuerpo a constantemente
Cambio entre las actividades aeróbicas y anaeróbicas.
Durante la fase moderada, tu cuerpo trabaja en aeróbicos.
Condiciones de uso del oxígeno para obtener energía. Pero tan pronto como
Incrementas dramáticamente la intensidad por un corto período.
tiempo, tu cuerpo necesita mucha más energía de la que puede
tomar de oxígeno suplementario para que su cuerpo
Cambia al modo anaeróbico, utilizando como energía.
Tiendas de carbohidratos y grasas.
El régimen anaeróbico no puede durar mucho: el ritmo de entrenamiento
Cae y vuelve a la actividad aeróbica. Da
El cuerpo es capaz de recuperarse y deshacerse del metabolismo.
pierda sus músculos antes de que llegue el momento de un nuevo tren de velocidad
intervalo
La recuperación
Otro factor que establece la alta intensidad.
El método de entrenamiento a intervalos es el período de recuperación. En
En el entrenamiento de intervalo convencional, hay una gran diferencia entre
Intervalos, incluso después de cargas muy intensas.
La recuperación es bastante fácil. Por ejemplo, un corredor está corriendo
Sprint y luego simplemente camina o incluso completamente
se detiene
En высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете
recuperación activa lo que significa que lo harás
Muévete a un ritmo moderado durante la fase de “descanso”. Esto significa
que después del sprint, continúa trabajando a su ritmo habitual hasta
Es hora de un nuevo salto.
Previene la recuperación total del cuerpo y mantiene
frecuencia cardíaca más alta, lo que le permite aumentar significativamente
количество израсходованных calorías
Seguridad
Por supuesto, el método de entrenamiento de alta intensidad de intervalo
implica algún riesgo. Reducirlo no vale la pena.
entrenar de esta manera más de dos veces por semana,
Mantener al menos un día de descanso entre sesiones.
Empieza a comprometerte gradualmente, alargando eventualmente el intenso.
intervalos con el aumento de la aptitud.
Para controlar la frecuencia cardíaca, use
пульсометр, queбы убедиться, que ваша ЧСС никогда не поднимается
más alto que el máximo (frecuencia cardíaca máxima = 220 – su edad). Si eres nuevo
o tiene enfermedades crónicas, consulte a un médico.
Antes del inicio de cualquier entrenamiento intenso a intervalos.
Программа интервальной тренировки для adelgazar
0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в
De 5 a 10 minutos con una frecuencia cardíaca de 60.
– 75% de tu máximo. Si eres nuevo в интервальном
Entrenamiento, luego comenzar con cortos períodos de alta actividad de 30.
segundos
1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или
5 kg de mancuernas. Enыполните каждый из пяти интервалов
secuencialmente, y luego repita el ciclo un total de 2 – 3
tiempos Comience con sentadillas. Убедитесь, que ваши колени и пальцы
pare adelante cuando se ponga en cuclillas. Echando un vistazo
вниз, queбы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15
sentadillas Luego salta la cuerda durante 30 segundos.
al ritmo más rápido, pero conveniente para ti. Después de bajar tu
Nivel de pulso de una caminata de 30 segundos en su lugar.
2. Enозьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Enыполняя
10 a 15 repeticiones, doblar los brazos sobre los bíceps,
Empuje las pesas hacia arriba para los hombros y empuje las pesas desde detrás de la cabeza para
triceps A esto le sigue una carrera de 30 segundos en el lugar en
Máximo y 30 segundos de subida alternativa en una plataforma de pasos en.
ritmo moderado
3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Enfoque
arrodillarse o colocar sus palmas en un terreno elevado, hacer 8 – 10
Repeticiones, y luego ir a 30 segundos de saltos sobre.
cuerda Caminar en el lugar durante 30 segundos te permitirá
reducir la frecuencia cardíaca.
4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и
Comience a realizar de 10 a 15 deflectores consecutivos de ambas mancuernas.
torso hasta que los codos estén doblados
dirigido hacia arriba. Luego salta a la izquierda y derecha para 30
секунд, queбы увеличить frecuencia cardiaca Para
La recuperación sigue la plataforma paso con moderada
интенсивностью в течение еще 30-ти segundos
5. Para последнего интервала лягте на тренировочный
estera Lentamente, sintiendo la tensión de los músculos abdominales,
levante las piernas rectas hasta el techo, arrancando las nalgas del piso.
Luego proceder a 30 segundos de salto intenso con giros.
Cuerpo, sosteniendo sus manos paralelas al suelo.
Enозьмите 60 – 90 секундный период восстановления, queбы снизить
frecuencia cardiaca Cuando estés listo, prueba
Realiza unos cuantos ciclos más, comenzando por el primero.
