Ejercicios de fortalecimiento
muslos, glúteos, pantorrillas e incluidos en todos los complejos de entrenamiento para
Parte inferior de la espalda, llamada “sumo” o plié sentadillas, técnica.
El rendimiento del cual se toma prestado de las posiciones de ballet.
Esta técnica implica que el runtime spin.
Todo el ejercicio permanece recto y solo se doblan las rodillas.
Основная работа ложится на мышцы ягодиц и caderas.
Para los principiantes, cuando se les enseña a hacer la técnica de sentadilla Plié,
informar que los dedos de los pies deben ser abiertos, en
Lados opuestos, colocando las piernas en posición ancha. El mayor
flexibilidad corporal, cuanto más alejada está una pierna de la otra y
Más ángulo de calcetines.
Inicialmente se cree que los dedos se colocan en un ángulo de 45
°, pero con práctica el rango de movimiento en las caderas y
Flexibilidad corporal, para que los dedos de los pies puedan alejarse unos de otros.
aumentando el ángulo.
Mejor que otras técnicas, esta capacitación está dirigida a trabajar
Parte inferior del cuerpo, fortalece las caderas: tonifica su interior y
región externa, así como las pantorrillas, isquiotibiales y nalgas, en
Cuáles son los músculos más poderosos.
Contents
Cómo hacer sentadillas plie: técnica y consejos.
Para realizar correctamente este sencillo ejercicio,
Coloque los pies en el piso a un ancho que sea un poco más grande que el NW
(ширина плеч) или ширина caderas. Los profesionales pueden aumentar
la distancia entre las piernas en la posición de plié es de hasta dos o tres valores de WB,
Pero esto requerirá una mayor flexibilidad y movilidad de las articulaciones.
Los principiantes posicionan mejor sus pies a una distancia conveniente para poder
mantener el equilibrio
Doble las rodillas y baje el cuerpo, manteniendo la espalda recta y
presionar en tensión. Когда передняя часть caderas достигнет линии,
Paralelamente al suelo, aprieta las nalgas y con un esfuerzo sube en el PI
(posición inicial).
Para aquellos que piensan que tales ejercicios son demasiado fáciles, entonces
Para complicarlo ayudará a los pesos extra (ponderación). Regularmente
Realizó sentadillas de Plye con mancuernas, peso o barra notablemente
Incrementa la intensidad de entrenamiento, permite simultáneamente con el menor.
parte del cuerpo para trabajar en su parte superior y, además,
Incrementa la masa muscular, afilando las líneas de las figuras.
�Qué músculos están involucrados en la realización de capas?
Sumo o plié en cuclillas es un ejercicio multi-articular. Es
hace que los músculos de los glúteos, los cuádriceps, los músculos poplíteos se tensen
сухожилия и внутреннюю часть caderas.A diferencia de lo convencional, las sentadillas tradicionales, en las que
principalmente el glúteo mayor, el bíceps del muslo,
isquiotibiales y cuadriceps, técnica plie
(especialmente en puntillas) implica, además de todo lo anterior,
внутреннюю часть caderas и приводящие мышцы – аддукторы. Esta en
La carga de estos músculos se dirige en mayor medida.
Plié es ideal para deportistas principiantes que quieren
подтянуть и укрепить внутреннюю область caderas.
Combinado con entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y saludable.
nutrición plye squat perfectamente ayuda a crear esbelta y
подтянутых caderas. Uso de la técnica de plie para mujeres: solo
los pros
Hay muchas razones para empezar hoy.
realizando sentadillas plié, agregándolas a tu entrenamiento central.
Las ventajas de estos ejercicios son los siguientes factores:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность caderas.
Debido a las diferencias en la posición de las piernas en la posición vertical y la habitual
Se pone en cuclillas, hay que utilizar diferentes músculos y unidades.
caderas для их открытия. Cuando una niña necesita mover sus piernas para
la posición Plié, en realidad tonifica una multitud de músculos,
Incluye disco grande y corto, delgado y peine – todo
Músculos internos del muslo y aductores. Aumentando gradualmente
el número de repeticiones y enfoques en hacer pliegues, usted
definitivamente sentir la tensión en los músculos de la parte interna del muslo;
- Capacidad para fortalecer las nalgas. Bajando de pie en
Pie de cuclillas, necesitas trabajar más eficientemente con los músculos
nalgas El glúteo máximo es el más poderoso del cuerpo.
persona Su entrenamiento no solo proporciona más fácil.
Realizar cargas diarias, pero también capaz de hacer cualquier
gran corredor o mejorar el rendimiento en cada vista
Deportes, lo que quieras. Además de realizar pliés, tú.
Fortalece y tonifica los músculos abdominales, lo que ayuda al final.
Consiga un culo más elástico y tenso;
- mejorando el equilibrio corporal. Plye no solo se pone en cuclillas
mejorar el alivio muscular, pero también fortalecer el equilibrio y
Desarrollar la coordinación de movimientos. Cambio constante de posicion
Acciones inusuales – todo esto contribuye a entrenar antes
Músculos hipertrofiados. Por ejemplo, girando el pie hacia afuera en 45 °.
Requiere estabilizar la columna vertebral. Como tu
Agacharse en el Plié, plantear cada vez más, el equilibrio del cuerpo en cada uno.
una situación inestable no será un problema para ti;
- Pie-squats están disponibles en cualquier lugar y en cualquier momento. El principal
La ventaja de estos ejercicios es la falta de necesidad.
utilizar cualquier equipo. Para efectivamente bombear
Con su ayuda, tienes bastante de su propio peso y una pequeña.
espacio alrededor Se pueden hacer en casa e incluso durante el viaje,
Alojarse en una habitación de hotel. Pie de cuclillas es una gran elección
siempre que necesites entrenamiento de la parte inferior del cuerpo!
Cómo combinar ply-squats con tus favoritos.
entrenamiento?
Hay varias maneras de usar
Hoy suman plié squats al entrenamiento. Inclúyelos en tu
calentar Saber qué músculos trabajan durante las sentadillas plie,
Es seguro decir que calentarlos ayudará:
- Mejorar el metabolismo de los tejidos y prepararlos para que sean efectivos.
Entrenamiento y grandes amplitudes de movimiento sin riesgo de lesión.
- Acelera la circulación sanguínea en todo el cuerpo, aumenta.
Ritmo cardíaco y adaptación del cuerpo al entrenamiento.
- calienta tus músculos glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y
внутренние части caderas.
Top 3 mejores ideas de entrenamiento Plie
Si necesitas preparar tu cuerpo inferior para intensos
Cargas, puedes elegir cualquiera de estos métodos:
1. Haz 10 sentadillas pyee, luego siéntate en el suelo, agárralo
los brazos al piso y levante ambas piernas hacia arriba, haga que 10
Movimientos circulares a izquierda y derecha, correr de nuevo 10.
Pie-squats y finalmente – 10 movimientos circulares con sus manos.
2. 30 segundos “montañero” – imita en la posición de una barra alta
corriendo, levantando alternativamente las rodillas hacia el pecho, luego – 30 segundos de correr con
Overrun (corriendo en su lugar, levantando los talones y tocándolos
nalgas), luego 10 plie-squats y 10 estocadas.
3. Flexiones en las manos: 5 veces, movimientos circulares con las piernas, sentados en
en el piso (deténgase en la parte posterior), 10 vueltas en diferentes direcciones, nuevamente 10
Pie de cuclillas y finalmente – 5 flexiones del suelo.
El ejercicio de la parte inferior del cuerpo debido a plie se pone en cuclillas en
resulta en un “quinto punto” más denso y firme, así como en
Acorta el camino a las piernas fuertes y delgadas.
Utilice cualquiera de los dos entrenamientos altamente efectivos con
Peso corporal propio para el que no se necesita equipamiento.
Haga dos o tres clases a la semana para fortalecer visiblemente y
apriete la parte inferior del cuerpo, las nalgas y los muslos, la parte más problemática para
Peras o personal de oficina. Use plie de puntillas,
añadir sentadillas profundas pulsadas (5-7 cm por debajo del paralelo) –
y tus labores no serán en vano.
Entrenamiento acelerado de piernas
Realiza 10 posiciones en cuclillas, luego:
- 10 ataques, reverencia (poner alternativamente las piernas hacia atrás,
cruzándolos);
- 10 columpios en cada pierna (o la pierna sube);
- 10 puentes, elevando no solo la pelvis, sino también las piernas.
alternativamente
Terminamos el entrenamiento con 10 saltos “saltos de salto” y “montañeros”
En una barra alta que hacemos por un minuto. Ciclo completo
repetir tres veces
Súper entrenamiento para piernas y glúteos.
Siéntate 10 veces en la posición de plie, luego:
- hacer 10 capas con un salto arriba;
- 10 “puentes” para las nalgas;
- 10 “bocas de incendio” (de pie en el suelo, a cuatro patas,
apoye sus manos y rodillas en el piso, levante su pierna izquierda 10 veces, no
enderezar la rodilla, luego levantar la pierna derecha 10
tiempos);
- 10 minutos de carrera en el lugar con superposición (tocar las nalgas)
tacones);
- �”Escalador” – durante 1 minuto.
Este entrenamiento se hace lo mismo 3 veces.
�Cuántas calorías quema Plye?
Expertos, respondiendo a todas las chicas que adelgazan, argumentan que
La cantidad de energía quemada depende de la intensidad de los entrenamientos y
Su complejidad (de puntillas y en modo pulso el proceso
La termolipólisis procede más rápido).Cuando se trabaja con suficiente diligencia se queman 100 kcal.
10 minutos. Esto es cierto para entrenamientos con nivel medio y alto.
intensidad, así como el uso de plie squats con
Mancuernas, barra, peso, en el simulador y otros pesos.
